Перед стартом
Как построен курс
Что нужно для прохождения
Замеры и как их сделать
Приветствую вас на моём курсе, я Алевтина Шулепова - автор проекта, нутрициолог и психолог пищевого поведения, рада знакомству и желаю нам легких и продуктивных недель :)
Курс разделён на блоки.
Я не рекомендую менять последовательность или пропускать блоки. Блок с видео тренировками вы можете заменить на любую другую активность, варианты будут описаны в лекции курса "Метаболизм".
Блок психологии пищевого поведения важен не меньше теоретической части о белках, жирах и углеводах, потому что в нем всё, из-за чего люди "не могут остановиться и съесть 2 конфеты вместо пачки", что делать, если вам грустно/скучно/тоскливо/весело и вы идете это заедать или отмечать, что делать, когда сложно сказать "нет" родственникам, друзьям на предложение "ну съешь, ну попробуй немного" и вообще когда не хочется делиться процессом похудения, но и сидеть дома пропускать все встречи и вечеринки, тоже не вариант, всё это и многое другое в упражнениях к каждой неделе.
Четыре основные темы для удобства разделены на 4 недели по одной задаче на каждую, чтоб последовательно пройти важнейшие составляющие здорового меню и внимание не рассеивалось на всё сразу + недооцененное, но сильно влияющее на процесс снижения веса, качество жизни и долголетие.
Что желательно иметь для прохождения курса.
Вес. Лучше взвешиваться утром перед едой и после туалета.
Зачем делать замеры и фото. Кроме взвешиваний, не менее показательными будут фото и замеры! Потому что бывает так, что вес стоит, а объемы уменьшаются, потому что процент жира становится ниже и на фото это тоже будет видно. А это самая лучшая мотивация - это свои собственные ощутимые или видимые результаты, проверенно и на себе, и на девочках с прошлых потоков.
Делаем замеры сантиметровой лентой в двух местах, стараясь запомнить, где проходила лента, можно ориентироваться на родинки или 3 см от пупка.
1. Талия – самая узкая часть на животе
2. Бёдра – вокруг ягодиц по самой выступающей точке
Фото. Делаем фото, поставив ноги по краям листа А4, в трёх ракурсах, спереди, сбоку и со спины. На листе закрывающем лицо пишем дату. Хорошо, если фото будут с одинакового расстояния, желательно с одинаковым освещением (искусственное или дневное). Если с фото помочь некому, ставите режим видео, потом скриншотом выбираете нужный ракурс.
Что нужно для прохождения
Замеры и как их сделать
Приветствую вас на моём курсе, я Алевтина Шулепова - автор проекта, нутрициолог и психолог пищевого поведения, рада знакомству и желаю нам легких и продуктивных недель :)
Курс разделён на блоки.
- Теоретическая часть + психология пищевого поведения
Я не рекомендую менять последовательность или пропускать блоки. Блок с видео тренировками вы можете заменить на любую другую активность, варианты будут описаны в лекции курса "Метаболизм".
Блок психологии пищевого поведения важен не меньше теоретической части о белках, жирах и углеводах, потому что в нем всё, из-за чего люди "не могут остановиться и съесть 2 конфеты вместо пачки", что делать, если вам грустно/скучно/тоскливо/весело и вы идете это заедать или отмечать, что делать, когда сложно сказать "нет" родственникам, друзьям на предложение "ну съешь, ну попробуй немного" и вообще когда не хочется делиться процессом похудения, но и сидеть дома пропускать все встречи и вечеринки, тоже не вариант, всё это и многое другое в упражнениях к каждой неделе.
Четыре основные темы для удобства разделены на 4 недели по одной задаче на каждую, чтоб последовательно пройти важнейшие составляющие здорового меню и внимание не рассеивалось на всё сразу + недооцененное, но сильно влияющее на процесс снижения веса, качество жизни и долголетие.
- белок + упражнения + рецепты этой недели
- клетчатка + упражнения + рецепты недели
- жиры + упражнения + рецепты недели
- сложные углеводы + упражнения + рецепты недели
- недооцененное: метаболизм, сон, профилактические анализы.
Что желательно иметь для прохождения курса.
- Кухонные весы электронные с функцией обнуления тары.
- Напольные весы.
- Сантиметровая лента.
Как сделать замеры и зачем.
Вес, замеры сантиметровой лентой, фото.Вес. Лучше взвешиваться утром перед едой и после туалета.
Зачем делать замеры и фото. Кроме взвешиваний, не менее показательными будут фото и замеры! Потому что бывает так, что вес стоит, а объемы уменьшаются, потому что процент жира становится ниже и на фото это тоже будет видно. А это самая лучшая мотивация - это свои собственные ощутимые или видимые результаты, проверенно и на себе, и на девочках с прошлых потоков.
Делаем замеры сантиметровой лентой в двух местах, стараясь запомнить, где проходила лента, можно ориентироваться на родинки или 3 см от пупка.
1. Талия – самая узкая часть на животе
2. Бёдра – вокруг ягодиц по самой выступающей точке
Фото. Делаем фото, поставив ноги по краям листа А4, в трёх ракурсах, спереди, сбоку и со спины. На листе закрывающем лицо пишем дату. Хорошо, если фото будут с одинакового расстояния, желательно с одинаковым освещением (искусственное или дневное). Если с фото помочь некому, ставите режим видео, потом скриншотом выбираете нужный ракурс.
Что нужно для прохождения блока с тренировками.
1.Спортивная форма. (Если тренируетесь дома)
Этот пункт обязательный, объясню почему. Предположим, вы встали с кровати, умылись, позавтракали и в той же пижаме решили идти на коврик тренироваться, для мозга никаких изменений не произошло, настрой тоже не случился и есть большой риск через 10 минут сменить коврик на диван или вдруг вспомнить о не развешенном или не глаженном белье…
Кроссовки.
Кроссовки не беговые, у них совершенно другая анатомия и подъём. Выбираем для кроссфита или для силовых тренировок, или совсем вариант дёшево-сердито – кеды + ортопедическая стелька.
Штаны + майка
Любые удобные для вас.
Но! Не нужны шорты с термоэффектом и пищевая плёнка тоже. Эти мифы прошлых лет признанный неэффективным, за счет них вы максимум добьётесь некоторой потери жидкости, а в некоторых случаях, раздражение на коже и не эффективную тренировку за счёт переутомления, вызванное термоэффектом. Жир – это не пот, пот – это продукты белкового обмена, соли и др. отработанные элементы.
2.Доп. инвентарь.
Резинки (три уровня сопротивления)
Можно купить самые дешевые, в Спортмастере за 400р.
Лента эластичная – средняя нагрузка Озон 350р
Коврик.
Гантели 2 -3 кг (по желанию, можно заменить бутылками с водой или мокрым песком) или/и утяжелители 2 кг
1.Спортивная форма. (Если тренируетесь дома)
Этот пункт обязательный, объясню почему. Предположим, вы встали с кровати, умылись, позавтракали и в той же пижаме решили идти на коврик тренироваться, для мозга никаких изменений не произошло, настрой тоже не случился и есть большой риск через 10 минут сменить коврик на диван или вдруг вспомнить о не развешенном или не глаженном белье…
Кроссовки.
Кроссовки не беговые, у них совершенно другая анатомия и подъём. Выбираем для кроссфита или для силовых тренировок, или совсем вариант дёшево-сердито – кеды + ортопедическая стелька.
Штаны + майка
Любые удобные для вас.
Но! Не нужны шорты с термоэффектом и пищевая плёнка тоже. Эти мифы прошлых лет признанный неэффективным, за счет них вы максимум добьётесь некоторой потери жидкости, а в некоторых случаях, раздражение на коже и не эффективную тренировку за счёт переутомления, вызванное термоэффектом. Жир – это не пот, пот – это продукты белкового обмена, соли и др. отработанные элементы.
2.Доп. инвентарь.
Резинки (три уровня сопротивления)
Можно купить самые дешевые, в Спортмастере за 400р.
Лента эластичная – средняя нагрузка Озон 350р
Коврик.
Гантели 2 -3 кг (по желанию, можно заменить бутылками с водой или мокрым песком) или/и утяжелители 2 кг
