Неделя первая.
Выбор метода.
Есть несколько методов работы с питанием, по фото ваших тарелок или по дневникам в приложении FatSecret + фото тарелок.
Если дневники питания в приложении для вас слишком сложные или вы против, мы можем работать с фото ваших тарелок, это тоже хороший вариант.
Есть несколько методов работы с питанием, по фото ваших тарелок или по дневникам в приложении FatSecret + фото тарелок.
Если дневники питания в приложении для вас слишком сложные или вы против, мы можем работать с фото ваших тарелок, это тоже хороший вариант.
Как сделать фото тарелки:
Если цель ваша снизить вес или набрать его или мышечную массу или избавиться от сладких перекусов, для любой цели связанной с едой, чтобы я могла помочь вам, мне нужно видеть что вы едите, желательно понимать время и промежутки между приемами пищи, поэтому можно присылать в чат ваши тарелки сразу как вы сели за стол. Если что-то не доели, можно кинуть ещё одно фото или написать текстом.
Если в тарелке сложное неочевидное блюдо, нужно написать что это.
Вопросы касающиеся нашей работы задавать можно любые и в любое время. Глупых, простых, ещё каких-либо вопросов не бывает, важны все, если они у вас есть.
Пример как присылать фото.
Тарелка + рука лежит рядом с тарелкой на столе, *не на весу, так я буду видеть размер.
Если цель ваша снизить вес или набрать его или мышечную массу или избавиться от сладких перекусов, для любой цели связанной с едой, чтобы я могла помочь вам, мне нужно видеть что вы едите, желательно понимать время и промежутки между приемами пищи, поэтому можно присылать в чат ваши тарелки сразу как вы сели за стол. Если что-то не доели, можно кинуть ещё одно фото или написать текстом.
Если в тарелке сложное неочевидное блюдо, нужно написать что это.
Вопросы касающиеся нашей работы задавать можно любые и в любое время. Глупых, простых, ещё каких-либо вопросов не бывает, важны все, если они у вас есть.
Пример как присылать фото.
Тарелка + рука лежит рядом с тарелкой на столе, *не на весу, так я буду видеть размер.
Как писать отчет.
Каждое утро я буду ждать от вас отчет:
Вес (сегодняшний утренний после туалета, до еды, примерно в одной и той же минимальной одежде)
*Дневник ссылкой (ниже инструкция как отправить ссылку) если мы выбрали метод с подсчетом кбжу.
День цикла
Активность (количество шагов или тренировка)
Ккал (прошлый день)
Оценка по шкале от 1 до 5 , где 1-ужасно, 5-отлично (как в школе)
Сна
Голода
Стресса
Энергии
Раз в неделю замеры:
Талия
Живот
Бёдра
И фото спереди/сзади и сбоку (фото я никуда не публикую без вашего разрешения)
Инструкцию как и когда их высылать отчет продублирую вам в чат.
А теперь, следующее ваше действие - прочитать лекцию "метод тарелки, пищевая среда".
Каждое утро я буду ждать от вас отчет:
Вес (сегодняшний утренний после туалета, до еды, примерно в одной и той же минимальной одежде)
*Дневник ссылкой (ниже инструкция как отправить ссылку) если мы выбрали метод с подсчетом кбжу.
День цикла
Активность (количество шагов или тренировка)
Ккал (прошлый день)
Оценка по шкале от 1 до 5 , где 1-ужасно, 5-отлично (как в школе)
Сна
Голода
Стресса
Энергии
Раз в неделю замеры:
Талия
Живот
Бёдра
И фото спереди/сзади и сбоку (фото я никуда не публикую без вашего разрешения)
Инструкцию как и когда их высылать отчет продублирую вам в чат.
А теперь, следующее ваше действие - прочитать лекцию "метод тарелки, пищевая среда".
Пример отчета
Метод с дневником и в чем преимущество.
Почему я использую метод подсчета калорий и ведение дневника питания.
Подсчёт калорий в сочетании с пищевым дневником - это простой и рабочий инструмент, он даёт понимание, ты начинаешь видеть реальную картину своего питания без угадываний, понимаешь размеры порций, замечаешь, какие продукты и ситуации влияют на аппетит и переедание, ещё приложение и дневник снимают техническую сложность - не нужно всё держать в голове или считать вручную; за несколько недель формируется навык, который остаётся даже без подсчёта и можно оставить кбжу в прошлом )
Рассчитываю кбжу каждому участнику я лично, учитывая данные из анкеты, спустя несколько дней после старта, это нужно для того, чтобы я понимала примерное меню и калорийность и учла в проценте дефицита, но если вам не терпится или в процессе вы решили, что хотите попробовать подсчет, этот калькулятор калорий поможет вам с примерной нормой. Кроме того после расчета калькулятор может помочь вам составить примерный список продуктов на день или посчитать калорийность блюда.
Почему я использую метод подсчета калорий и ведение дневника питания.
Подсчёт калорий в сочетании с пищевым дневником - это простой и рабочий инструмент, он даёт понимание, ты начинаешь видеть реальную картину своего питания без угадываний, понимаешь размеры порций, замечаешь, какие продукты и ситуации влияют на аппетит и переедание, ещё приложение и дневник снимают техническую сложность - не нужно всё держать в голове или считать вручную; за несколько недель формируется навык, который остаётся даже без подсчёта и можно оставить кбжу в прошлом )
Рассчитываю кбжу каждому участнику я лично, учитывая данные из анкеты, спустя несколько дней после старта, это нужно для того, чтобы я понимала примерное меню и калорийность и учла в проценте дефицита, но если вам не терпится или в процессе вы решили, что хотите попробовать подсчет, этот калькулятор калорий поможет вам с примерной нормой. Кроме того после расчета калькулятор может помочь вам составить примерный список продуктов на день или посчитать калорийность блюда.
Калькулятор КБЖУ и подбор продуктов по разделам. Выбираешь продукт, ставишь граммовку - внизу трекер с прогресс-барами показывает сколько уже набрала от нормы.
Рассчитай норму
КБЖУ
Формула Миффлина - Сан Жеора · для женщин
Активность
Цель
Пожалуйста, заполни все три поля
Твои результаты
-ккал
-белки, г
-жиры, г
-углеводы, г
Для поддержания веса
-
Подбор продуктов
Выбери продукты и отслеживай КБЖУ
Мой рацион
Выбери продукты выше - они появятся здесь
Расчет кбжу, что с ним делать.
Если мы с вами приняли решение использовать метод с подсчетом калорий, я вышлю вам ваши кбжу или вы считаете их самостоятельно, используя калькулятор выше, затем устанавливаем приложение FatSecret (можно другое со схожим сервисом).
При регистрации приложение предлагает рассчитать РСК и суточные ккал (*можно пропустить эти пункты, ниже описала как ввести те цифры, что я выслала вам) , затем указываете цель - «потеря веса»,
Указываете сколько вы хотели бы сбросить, например 5 кг
Затем пол, и ваш уровень активности, для худеющих рекомендую выбрать «сидячий» или «малоактивный».
И текущий вес, допустим 60 кг, рост в см 168, дата рождения и ник
После приложение рассчитывает вашу норму очень примерно, на нее не ориентируемся.
Если мы с вами приняли решение использовать метод с подсчетом калорий, я вышлю вам ваши кбжу или вы считаете их самостоятельно, используя калькулятор выше, затем устанавливаем приложение FatSecret (можно другое со схожим сервисом).
При регистрации приложение предлагает рассчитать РСК и суточные ккал (*можно пропустить эти пункты, ниже описала как ввести те цифры, что я выслала вам) , затем указываете цель - «потеря веса»,
Указываете сколько вы хотели бы сбросить, например 5 кг
Затем пол, и ваш уровень активности, для худеющих рекомендую выбрать «сидячий» или «малоактивный».
И текущий вес, допустим 60 кг, рост в см 168, дата рождения и ник
После приложение рассчитывает вашу норму очень примерно, на нее не ориентируемся.
Заходим во вкладку Отчеты, нажимаем в верхнем правом угру на значок мишени «мои цели» нажимаем под % «использовать %» белки, жиры и углеводы выставляем те, что я вам рассчитала, калории в итоге приложение выставит само и число должно совпасть с моими расчетами, затем в верхнем правом углу кнопку «сохранить».
Готово.
Приложение делает недельные отчеты с понедельника по понедельник. Синхронизацию с телефоном или часами делать не надо, иначе приложение будет пересчитывать вашу норму, а вся активность у нас уже заложена в формулах.
Это была самая сложная часть курса, молодцы, что справились.
А теперь приступаем к практике.
Готово.
Приложение делает недельные отчеты с понедельника по понедельник. Синхронизацию с телефоном или часами делать не надо, иначе приложение будет пересчитывать вашу норму, а вся активность у нас уже заложена в формулах.
Это была самая сложная часть курса, молодцы, что справились.
А теперь приступаем к практике.
На вкладке Дневник, можем добавлять продукты, есть размеры в граммах, если нет дома весов, то можно добавить автоматический расчёт порции – тарелки, есть даже готовые блюда популярных брендов, поиск по фото, названию и штрих-коду.
- Нам кажется, что мы помним всё съеденное, но опыт прошлых запусков показывает, что нет. Поэтому, первое время записываем в дневник питания всё, что съели, сразу добавив в приложение. Через неделю удивитесь сколько всего «проходило незамеченным».
Как отправить дневник питания Fatsecret ссылкой.
В приложении заходим во вкладку "Дневник", пролистываем вниз и нажимаем "Экспортировать".
Тут можно выбрать день и формат (оставляем PDF) и нажимаем зеленую кнопку "Поделиться"
Иногда она не срабатывает и тогда пробуем скопировать ссылку и вставить в наш чат.
В приложении заходим во вкладку "Дневник", пролистываем вниз и нажимаем "Экспортировать".
Тут можно выбрать день и формат (оставляем PDF) и нажимаем зеленую кнопку "Поделиться"
Иногда она не срабатывает и тогда пробуем скопировать ссылку и вставить в наш чат.
