Методы тарелки
Метод тарелки, создание условий
Метод тарелки.
Про метод.
Снижение веса возможно и без подсчёта калорий, методов много, но опыт потоков и моя практика привели к выводу: самый простой, понятный и быстрый способ увидеть свою норму и научиться собирать сбалансированные приемы пищи - это метод тарелки и ориентир на норму калорий. Большинство из вас уже знакомы с методом: поделенная на части, где половину тарелки занимают овощи, зелень и фрукты, четверть - источник белка, и ещё четверть - сложные углеводы. Такое сочетание продуктов помогает соблюдать баланс, поддерживать сытость и снижать общее количество съедаемых калорий без строгих ограничений, потому что нет запретных продуктов, есть конструктор по которому вы собираете приемы пищи исходя из ваших предпочтений.
Поэтому с сегодняшнего дня мы с вами будем придерживаться правила: половина тарелки - овощи, четверть - белки и оставшаяся часть - сложные углеводы + общая норма калорий.
Предположим, у вас 3 приема пищи, тогда один или два из них должны быть по этой схеме, а общее количество еды за день должно вписываться в вашу норму калорий. Это нужно, чтобы на практике увидеть связь между составом тарелки, размером порций и общей калорийностью дня.
Успокою вас сразу, считать и взвешивать всю жизнь свои тарелки не придется, более того, скорее всего,уже к концу курса необходимость в таких действиях пропадет. Как только вы поймете, что интуитивно чувствуете размер порции для дефицита или для поддержания веса, можно смело уходить от подсчета и продолжить жить свою лучшую жизнь с балансом в питании.
Снижение веса возможно и без подсчёта калорий, методов много, но опыт потоков и моя практика привели к выводу: самый простой, понятный и быстрый способ увидеть свою норму и научиться собирать сбалансированные приемы пищи - это метод тарелки и ориентир на норму калорий. Большинство из вас уже знакомы с методом: поделенная на части, где половину тарелки занимают овощи, зелень и фрукты, четверть - источник белка, и ещё четверть - сложные углеводы. Такое сочетание продуктов помогает соблюдать баланс, поддерживать сытость и снижать общее количество съедаемых калорий без строгих ограничений, потому что нет запретных продуктов, есть конструктор по которому вы собираете приемы пищи исходя из ваших предпочтений.
Поэтому с сегодняшнего дня мы с вами будем придерживаться правила: половина тарелки - овощи, четверть - белки и оставшаяся часть - сложные углеводы + общая норма калорий.
Предположим, у вас 3 приема пищи, тогда один или два из них должны быть по этой схеме, а общее количество еды за день должно вписываться в вашу норму калорий. Это нужно, чтобы на практике увидеть связь между составом тарелки, размером порций и общей калорийностью дня.
Успокою вас сразу, считать и взвешивать всю жизнь свои тарелки не придется, более того, скорее всего,уже к концу курса необходимость в таких действиях пропадет. Как только вы поймете, что интуитивно чувствуете размер порции для дефицита или для поддержания веса, можно смело уходить от подсчета и продолжить жить свою лучшую жизнь с балансом в питании.
Задание №1. Попадаем в норму калорий *если мы с вами выбрали этот метод, если нет, читаем Задание №2
Итак, важный шаг - учимся вписываться в свою норму калорий, пока не обращая внимания на белки, жиры и углеводы.
Сейчас задача - не «питаться идеально», а убрать лишнее. Было бы очень сложно с первого дня следить за всем, калории, белки, жиры, углеводы, списки «полезное» и «не самое полезное». В итоге внимание рассеивается, появляется напряжение и быстро приходит усталость. Поэтому упрощаем.
Калорийность - это основа. Баланс потребляемых калорий и затраченных как раз и является причиной изменения веса.
Цель - вписываться в цифру, собирать тарелку по методу описанному выше, видеть объёмы порций, замечать, какие продукты дают сытость, а какие - нет.
Итак, важный шаг - учимся вписываться в свою норму калорий, пока не обращая внимания на белки, жиры и углеводы.
Сейчас задача - не «питаться идеально», а убрать лишнее. Было бы очень сложно с первого дня следить за всем, калории, белки, жиры, углеводы, списки «полезное» и «не самое полезное». В итоге внимание рассеивается, появляется напряжение и быстро приходит усталость. Поэтому упрощаем.
Калорийность - это основа. Баланс потребляемых калорий и затраченных как раз и является причиной изменения веса.
Цель - вписываться в цифру, собирать тарелку по методу описанному выше, видеть объёмы порций, замечать, какие продукты дают сытость, а какие - нет.
Задание №2. Создаём условия для результата.
Как поле влияет на пищевое поведение
Часто когда речь заходит о питании, говорят о на силе воли, дисциплине и «правильных решениях». Это не совсем верно. В реальности человек ест и принимает решения не в вакууме, а внутри определённых условий. В психологии это называется полем.
Понимание того, как работает поле, позволяет по-другому взглянуть на весь процесс.
Что такое поле
Поле — это все условия, в которых человек живёт и принимает решения в конкретный момент времени.
В него входит:
Очень часто человек ест не потому, что он "так решил" или испытывает истинный голод, а потому что:
Поэтому менять поведение, не меняя поле, почти бесполезно. Давление на себя без изменения условий обычно приводит к краткосрочному результату и откатам.
Малые изменения поля — большие изменения поведения
Мы не снимаем с себя ответственность, а понимаем, что кроме наших желаний есть ещё окружающая нас среда и игнорировать ее воздействие на нас нельзя.
Поэтому что делаем сейчас:
1. Дом и еда
Сделать полезную еду максимально доступной
Параллельно с этим:
2. Окружение и семья
Можно спокойно и мягко договориться с близкими:расскажи, что ты не «на диете», а хочешь питаться иначе
3. Социум
Поле - это ещё и люди рядом. Хорошо, если есть в вашем окружении те, кто любит спорт или имеет с вами общие цели по питанию, тггда можно:
4. Время и усталость
Для большинства вечер - самый уязвимый момент. Вы пришли с работы, уставшая, уже нет ни сил ни желания принимать "правильные решения", да и вообще запас сил на принятие каких-либо решений иссяк - хочется расслабиться. Открываете холодильник, а там из готового только сыр и сосиски, не удивительно, что выбор будет сделан в пользу бутербродов или заказанной пиццы. Поэтому:
Недостаточно принять решение "с сегодняшнего дня я займусь своим питанием" , важно начать менять условия, в которых вы живёте и питаетесь.
Небольшие изменения поля со временем приводят к устойчивым изменениям поведения.
Как поле влияет на пищевое поведение
Часто когда речь заходит о питании, говорят о на силе воли, дисциплине и «правильных решениях». Это не совсем верно. В реальности человек ест и принимает решения не в вакууме, а внутри определённых условий. В психологии это называется полем.
Понимание того, как работает поле, позволяет по-другому взглянуть на весь процесс.
Что такое поле
Поле — это все условия, в которых человек живёт и принимает решения в конкретный момент времени.
В него входит:
- то, что нас окружает
- (еда дома, еда на работе, холодильник, доставка, продукты на виду, кухня, посуда)
- кто рядом
- (семья, партнёр, дети, коллеги, друзья и их привычки, комментарии про еду и тело)
- наши ресурсы
- (время, энергия, сон, эмоциональное состояние, деньги, возможность готовить)
- ограничения
- (усталость, переработки, болезни, маленькие дети, отсутствие готовой еды)
- стимулы и триггеры
- (печенье на столе, сладкое «на всякий случай», еда под сериал, традиции)
Очень часто человек ест не потому, что он "так решил" или испытывает истинный голод, а потому что:
- еда доступна и на виду
- есть накопленная усталость или стресс
- вокруг привычные триггеры
- так принято — ужинать всем вместе, доедать, «не выбрасывать»
Поэтому менять поведение, не меняя поле, почти бесполезно. Давление на себя без изменения условий обычно приводит к краткосрочному результату и откатам.
Малые изменения поля — большие изменения поведения
Мы не снимаем с себя ответственность, а понимаем, что кроме наших желаний есть ещё окружающая нас среда и игнорировать ее воздействие на нас нельзя.
Поэтому что делаем сейчас:
1. Дом и еда
- уменьшить количество триггерных продуктов (печенье, конфеты, чипсы)
- убрать их с глаз — в дальний шкаф
Сделать полезную еду максимально доступной
Параллельно с этим:
- пусть дома будут фрукты и овощи
- овощи и зеленые салаты можно покупать уже мытые и расфасованные по пакетам (не вами, а в магазине ) и хранить в холодильнике несколько дней
- пусть дома будут на всякий случай консервированные продукты, например тунец в с/с, мясо криля, тушенка (сейчас в магазине можно найти с приличным составом даже такое)
- Наша цель - чтобы выбор, который поддерживает снижение веса, был самым простым и доступным.
2. Окружение и семья
Можно спокойно и мягко договориться с близкими:расскажи, что ты не «на диете», а хочешь питаться иначе
- попроси не предлагать еду «из вежливости», попроси поддержать сейчас, а не усложнять путь
- по возможности - не приносить 6 штук пирожных /целый торт, чтоб "порадовать", порадовать можно книгами, цветами, свечами, красивой посудой и тд)
3. Социум
Поле - это ещё и люди рядом. Хорошо, если есть в вашем окружении те, кто любит спорт или имеет с вами общие цели по питанию, тггда можно:
- устроить челлендж с подругой на 6000 шагов в день
- проигравшая ведёт вторую в баню, театр или кино
- если не шаги/упражнения, то еда из дома с собой на работу, договоритесь, что будете есть приготовленную зожную еду. е не идти в кафе на бизнесланч.
4. Время и усталость
Для большинства вечер - самый уязвимый момент. Вы пришли с работы, уставшая, уже нет ни сил ни желания принимать "правильные решения", да и вообще запас сил на принятие каких-либо решений иссяк - хочется расслабиться. Открываете холодильник, а там из готового только сыр и сосиски, не удивительно, что выбор будет сделан в пользу бутербродов или заказанной пиццы. Поэтому:
- планируй ужин заранее
- держи дома еду, которую можно быстро съесть (вышеописанные консервированные продукты, замороженные/свежие овощи и ягоды)
- не "копить" голод до вечера для экономии калорий
Недостаточно принять решение "с сегодняшнего дня я займусь своим питанием" , важно начать менять условия, в которых вы живёте и питаетесь.
Небольшие изменения поля со временем приводят к устойчивым изменениям поведения.
На этой неделе:
- Метод тарелки.
- *Попадаем в норму калорий.
- Вносим 2–3 изменения, которые облегчат процесс прямо сейчас:
- подготовить еду заранее
- договориться с близкими
-найти единомышленников
В таких условиях делать выбор становится легче.
