Творожный омлет
Ингредиенты:

• Яйцо - 1 шт
• Белок яйца - 1 шт
• Творог 2% -100 г
• Молоко 2% - 30 мл (2 ст. л.)
• Крахмал (кукурузный или картофельный) - 1 ч. л. без горки (5 г)
• Соль - по вкусу
• Масло для формы - по желанию (можно без)

Приготовление
В миске соединить яйцо, белок, творог, молоко и крахмал. Пробить блендером (размять вилкой) до однородности. Посолить, дать постоять минут 20. Вылить массу:
в форму и запечь 15–18 мин при 180 °C или
в аэрогриле 10–12 мин при 180 °C
или
на сковороде под крышкой 7–9 мин на слабом огне.
Дать постоять 2–3 минуты. Сверху можно посыпать сыром фета или любым другим нежирным сортом.

КБЖУ на 100 г
Калории: ≈ 120–125 ккал
Белки: ≈ 13–14 г
Жиры: ≈ 4 г
Углеводы: ≈ 4,5–5 г

Вафли творожные
20 минут общего времени на приготовление.
Ингредиенты:
Творог 300г
Яйца 3 шт
Мука (рисовая, овсяная или ц/з) 60г
Сахар или сах.зам
Разрыхлитель 0,5 чл
Соль
Приготовление:
Смешать творог, яйца, сахар, соль в блендере, добавить муку и разрыхлитель. Выпекать в вафельнице или гриле.
КБЖУ на 100 г готового продукта
Калорийность: 155 ккал
Белки: 13 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 7 г

Ленивый завтрак/перекус в стакане
Почти треть дневной нормы клетчатки и треть порции белка. Готовим вечером, утром наслаждаемся.
Ингредиенты:
Овсянка долгой варки 3 ст.л.
Греческий йогурт (или мягкий творог) 200 г
Семена чиа 3 ст.л.
Молоко 30 г
Банан (или другой сладкий фрукт, ягоды)
Приготовление:
В стакан выкладываем слоями:
Овсянку, затем к ней добавляем молоко.
Семена чиа смешиваем с йогуртом и кладем сверху на овсянку.
Затем банан, его можно размять вилкой или другой фрукт.
В холодильник на ночь.
Утром можно посыпать крошкой печенья или какао без сахара.
КБЖУ на 100 г
Калорийность: 130 ккал
Белки: 7,8 г
Жиры: 5,4 г
Углеводы: 15,7 г
Клетчатка: 5,8 г

Грудка в медово-горчичном соусе.

Грудка (куриная или индейки) 400 г

• рекомендую готовить двойную порцию и половину сразу заморозить.

Маринад:
Мед 2 ч.л
Горчица (острая) 2 ч.л.
Оливковое масло 1 ст.л.
Чеснок 1 зубчик
Соль
Приготовление:
Грудку обмазываем маринадом,кладем в контейнер и оставляем минимум на 3 часа при комнатной температуре, а лучше на ночь в холодильнике.
Достаем и запекаем в аэрогриле 20-30 минут при 180 градусов
Или в духовке 40 минут.
Можно пока горячая подавать с картофельным пюре, а ещё лучше с пюре из цветной капусты и делать сэндвичи когда грудка остынет.
*хранится в холодильнике 5-7 дней. Можно замораживать!

Примерное КБЖУ грудки на 100 г

• Калории: ~185 ккал
• Белки: ~26–28 г
• Жиры: ~7–8 г
• Углеводы: ~4–5 г (из меда)

Пюре из цветной капусты:
Цветная капуста - 500 г
Сливки 10% - 20–30 г (ориентироваться на желаемую консистенцию)
Соль — по вкусу
Чеснок гранулированный (по желанию)
Мускатный орех — щепотка (рекомендую)
Приготовление:
Цветную капусту разобрать на соцветия.
Отварить в подсоленной воде 10–12 минут, до очень мягкого состояния.
Не переваривайте — иначе будет водянистой.
Слить воду полностью и дать капусте постоять 1–2 минуты без крышки.
Добавить сливки, чеснок, соль, мускат.
Измельчить блендером до гладкого, кремового пюре.
*Если пюре получилось жидковатым →прогрейте его 1–2 минуты на сковороде, лишняя влага уйдёт.

На 100 г готового пюре

• Ккал: ≈ 30–35 ккал
• Белки: ~2,2 г
• Жиры: ~0,7 г
• Углеводы: ~5–6 г

Сочная куриная грудка для бутербродов или горячих блюд
Ингредиенты:
Куриная грудка 400г
Вода 700 мл
Соль 1/2 ст.л.
Приправы (розмарин, паприка, чеснок, перец…)

Приготовление:
1.Мясо замачиваем в рассоле на 2,5 - 3 часа
2. Достать и просушить бумажным полотенцем, дополнительно посыпать грудку приправами и отправить в духовку при 80-90 градусов на 1,5 часа
3. Достать, дать остыть и в холодильник

*Если нет времени ждать:

• рассол: на 700 мл 1 ст.л. соли
• оставляем в рассоле на 40-60 минут, можно дополнительно проткнуть грудку вилкой или шпажкой.
• духовка 120 °C - 40 минут
• фольга + отдых 10 минут

Получается сочная, плотная, но не сухая.

Маффины куриные
10 минут на подготовку 50 минут общего времени приготовления
Ингредиенты:
Куриный фарш 400 г
Кабачок 350 г
Яйцо 1 шт
Помидор 1 шт
Соль, перец, чеснок
Приготовление:
Кабачок натираем на мелкой терке, хорошо отжимаем. Смешиваем фарш, кабачок, яйцо, соль, перец и чеснок. Раскладываем ложкой в форму для маффинов, сверху накрываем кусочком помидора и в духовку на 40 минут при 180 градусов.
У меня получилось ровно 6 штук.
КБЖУ одного маффина (130г)
Калории : 183 (на один такой маффин) Белки 20 г
Углеводы 3 г
Жиры 10 г

Минестроне

Минестроне - густой овощной суп, отличное блюдо, в котором будет почти дневная норма овощей. А ещё можно приготовить сразу много, разделить на порции и заморозить, тем самым вы компенсируете всё затраченное время.
Советы:

• Бекон можно оставить — он почти не влияет на калорийность, но придаёт аромат и насыщенность, особенно если вы не придерживаетесь строгого вегетарианства.
• Если нет фенхеля — можно обойтись без него, но с ним вкус интереснее. В Москве можно найти в Метро, Азбуке Вкуса, Вкусвилле, иногда в Перекрёстке.
• Приготовление может занять до полутора часов, если овощи крупно нарезаны — ориентируйтесь на мягкость капусты и готовность картофеля.
• Добавьте к готовому супу куриную грудку из рецепта первой недели, будет сытнее и получится идеальный вариант блюда по методу тарелки.

Минестроне
Ингредиенты первой очереди:
Лук репчатый - 1 шт
Сельдерей — 2–3 стебля
Фенхель (корень) — 1 шт
Ингредиенты второй очереди:
Кабачок — 1 шт
Сладкий перец — 1 шт
Морковь — 1 шт
Помидор — 1 шт
Остальные ингредиенты:
Сырокопчёный бекон — 100 г
Белая консервированная фасоль — 1 банка
Томатный сок — 1 литр
Оливковое масло — 10 г
Чеснок — 2–3 зубчика
Соль, перец — по вкусу
Сахар или подсластитель — по вкусу

Способ приготовления:
1. Нарежьте овощи из первого и второго списков мелкими кубиками , не смешивайте.
2. В кастрюле слегка нагрейте дольки чеснока на оливковом масле и добавьте к нему бекон, когда он немного поджарится, добавьте нарезанные кубиками ингредиенты первого порядка, готовьте до мягкости.
3. Пока овощи тушатся, очистите помидор от шкурки: сделайте надрез ножом по всему диаметру помидора и окуните его в кипяток на пару минут, после шкуру можно легко отделить. Нарежьте помидор мелкими кубиками, добавьте в кастрюлю и готовьте ещё 5 минут.
4.Добавьте томатный сок, доведите до кипения. Затем добавьте овощи второй очереди и варите 5 минут.
5. Добавьте фасоль слив предварительно жидкость. Прогрейте всё вместе ещё 5 минут.
6. Если суп густой, можно добавить воды. В конце добавьте соль, перец и немного сахара, чтобы сбалансировать вкус.
КБЖУ на 100 г супа
Ккал: ~53 ккал
Белки: ~2,1 г
Жиры: ~2,5 г
Углеводы: ~6,1 г