Рецепты для заготовок и заморозок
Рецепты первой недели
*Берите сразу двойную порцию продуктов, готовьте на приём пищи, а вторую часть фасуйте по контейнерам/пакетам и в морозилку. Можно в виде полуфабрикатов или уже готовое, а после разморозки достаточно подогреть на сковороде. Все рецепты ниже подходят для такого метода.
Итак, запасаемся белком на все случаи жизни ;)
Котлеты из филе минтая *подходят для заморозки как в сыром, так и в приготовленном виде.
Ингредиенты (2 порции)
  • Филе минтая (трески или хека тоже подойдёт) - 400 г
  • Яйцо - 1 шт
  • Лук - ½ небольшого (40 г)
  • Овсяные хлопья мелкие - 1,5-2 ст. л.
  • Соль - по вкусу
  • Чёрный перец - по вкусу
  • Укроп / петрушка - по желанию
Приготовление
  1. Минтай разморозить и хорошо отжать лишнюю влагу.
  2. Измельчить филе в блендере или мелко нарезать ножом.
  3. Лук мелко нарезать или натереть.
  4. Смешать рыбу, яйцо, лук, овсяные хлопья, соль и специи.
  5. Оставить фарш на 5–10 минут, чтобы хлопья набухли.
  6. Сформировать котлеты.
Способы приготовления:
  • Духовка: 180 °C, 20–25 минут
  • На пару: 15–18 минут
  • Сковорода: антипригарная, без масла или с каплей, 3–4 минуты с каждой стороны
*Если фарш всё ещё жидкий/липкий - добавь ½ ст. л. овсянки, но не больше, чтобы котлеты не стали сухими.

КБЖУ на 100 г готовых котлет
Калории: ~95–100 ккал
  • Белки: ~16–17 г
  • Жиры: ~2–2,5 г
  • Углеводы: ~4–5 г

Нежная куриная запеканка.
Ингредиенты на 5 порций
  • Яичные белки - 400 г
  • Куриное филе / филе индейки (сырое) - 250 г
  • Брокколи или цветная капуста (или кабачки/тыква, но обязательно убрать влагу) - 200 г
  • Йогурт натуральный 2% или мягкий творог - 120 г
  • Сыр моцарелла или фета - 40 г
  • Соль, перец, специи
Приготовление
  1. Мясо мелко нарезать, а лучше сделать мелкий фарш в блендере.
  2. Овощи бланшировать 2 минуты, остудить в холодной воде и хорошо отжать.
  3. Белки смешать с йогуртом, солью и специями.
  4. Добавить мясо, овощи и половину сыра, аккуратно перемешать.
  5. Выложить в форму, посыпать остатком сыра.
  6. Запекать при 170 °C, 40–45 минут.
  7. Проверить: центр должен быть полностью схватившимся.
Как понять, что всё готово:
  • нет розового сока
  • при проколе выделяется прозрачная жидкость
  • внутренняя температура ~74 °C (если есть термометр)
Важные советы
  • убираем лишнюю влагу от овощей. Лучше не использовать помидоры/салатные листья
  • не повышать температуру «для скорости»
  • дать постоять 10 минут после духовки
  • для дополнительной нежности можно накрыть фольгой на первые 20 минут

КБЖУ на 100 г
Зависит от выхода (вес уменьшается при запекании):
  • если считать по весу смеси (≈1000 г) → ~88 ккал / 100 г
  • Белки 14.0
  • Жиры 2.2
  • Углеводы 2.3

Рулетики из кабачков с индейкой
Ингредиенты (на 8-10 порций)
  • Кабачки - 6 шт (≈900 г)
  • Филе индейки - 800 г
  • Творожный сыр лёгкий - 100 г
  • Вяленые томаты - 100 г
  • Лук репчатый - 100 г
  • Копчёная паприка - 2 г
  • Соль, перец - по вкусу
  • Растительное масло ≈ 5 г (для обжарки лука)
Приготовление
  1. Кабачки нарезать на тонкие длинные слайсы (удобно - овощечисткой или «чудо-тёркой»). Каждый слайс немного посолить и оставить на 10 минут, чтобы вышла лишняя влага. Убрать влагу бумажным полотенцем.
  2. Филе индейки прокрутить в мясорубке или блендере.
  3. Лук нарезать мелко и обжарить до мягкости.
  4. Вяленые томаты, слить масло предварительно, измельчить в блендере до пасты.
  5. В миске соединить фарш индейки, лук, творожный сыр, вяленые томаты, паприку, соль и перец. Хорошо перемешать.
  6. На край слайса кабачка выложить 1 ст. л. начинки, свернуть рулетом.
  7. Противень застелить бумагой, запекать 20–25 минут при 180 °C до лёгкой румяности.
КБЖУ (ориентировочно) на всё блюдо
Калории: ~1900–1950 ккал
  • Белки: ~245–250 г
  • Жиры: ~65–70 г
  • Углеводы: ~55–60 г
На 100 г готового блюда(выход ≈ 2000 г)
Калории: ~95–98 ккал
  • Белки: ~12–13 г
  • Жиры: ~3–3,5 г
  • Углеводы: ~2,5–3 г

Паста с тунцом в томатном соусе
Ингредиенты (на 2 порции)
  • Сыр фета — 100 г
  • Тунец консервированный в собственном соку — 100 г
  • Помидоры черри -150 г
  • Чеснок - 2 зубчика
  • Оливковое масло - 2 ч. л.
  • Семена чёрного кунжута - немного
*Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 120 г (сухие)
Приготовление
  1. В форму для запекания выложить: фету, помидоры черри, тунец, чеснок, оливковое масло. На этом этапе можно оставить заготовку и убрать в морозилку порционно или готовить прямо сейчас:
  2. Запекать в духовке 25 минут при 180 °C.
  3. Отдельно отварить макароны до состояния al dente.
  4. Соединить запечённую смесь с макаронами.
  • Посыпать семенами кунжута.
КБЖУ на весь рецепт (2 порции)
Ккал: ≈ 915 ккал
Белки: ≈ 56.6 г
Жиры: ≈ 34.4 г
Углеводы: ≈ 96.4 г
КБЖУ на 1 порцию (½ рецепта)
Ккал: ≈ 458 ккал
Белки: ≈ 28.3 г
Жиры: ≈ 17.2 г
Углеводы: ≈ 48.2 г


Заготовки отбивных из куриной грудки
Ингредиенты:
  • Куриная грудка — 1–1,5 кг
  • Соль — по вкусу
  • Перец, паприка, чеснок — по желанию
  • Пакеты с застёжкой, пергамент или пищевая плёнка
Как сделать заготовки
  1. Подготовка мяса
  2. Грудку разрезать вдоль волокон на пласты толщиной 1–1,5 см.
  3. Каждый кусок накрыть плёнкой или пергаментом и аккуратно отбить до одинаковой толщины.
  4. Не до «тряпки», а чтобы кусок стал ровным.
  5. Добавить приправы: соль, перец, паприку, сушёный чеснок, травы.
*Масло не нужно.
Заморозка
  1. Выложить отбивные стопкой, прокладывая пергаментом каждый кусок мяса.
  2. Убрать в пакет или обернуть пищевой пленкой.
  3. Подписать дату.
Хранение: до 2 месяцев.
Как готовить из заморозки: полная разморозка не требуется, тк мясо тонкое, будет достаточно отлежаться 10 минут при комнатной температуре.
Сковорода : разогреть антипригарную, готовить на среднем огне 3–4 минуты с каждой стороны без масла, можно обжаривать прямо в пергаменте, так у мяса не будет корочки и оно останется нежным.
Духовка 180 °C : 15–20 минут, можно накрыть фольгой
Аэрогриль 180 °C: 10–12 минут.
Следующие рецепты пригодны для заморозки, но:
Белковый мусс (творог + желатин)
Как замораживать
Использовать мягкий, однородный творог
  • Мусс сначала обязательно стабилизировать в холодильнике 2–3 часа
  • Замораживать порционно, в контейнерах с крышкой
  • Заполнять форму не до краёв (масса расширяется)
📦 Срок хранения: 2–3 недели
Как размораживать
  • Только в холодильнике, 6–8 часов
  • Если выделилась влага — аккуратно перемешать
  • Не размораживать при комнатной температуре
  • Не использовать микроволновку

❄️ Шпинатные блинчики (без начинки)
Как замораживать
  • Полностью остудить
  • Переложить пергаментом каждый блинчик
  • Уложить стопкой в пакет или контейнер
  • Удалить лишний воздух
📦 Срок хранения: до 2 месяцев
Как размораживать
  • Переложить в холодильник на ночь
  • Или разогреть сразу из морозилки на сухой сковороде
  • Можно использовать микроволновку на низкой мощности

❄️ Яблочные вафли
Как замораживать
  • Полностью остудить
  • Замораживать по одной или по две, перекладывая пергаментом
  • Упаковать герметично (вафли легко впитывают запахи)
📦 Срок хранения: 1–1,5 месяца
  • Как размораживать
  • Лучший способ — тостер / аэрогриль / духовка
  • Можно разогревать без предварительной разморозки
  • Микроволновка — только если мягкая текстура допустима

Важные общие правила
  1. Не замораживать тёплые блюда
  2. Не замораживать повторно
  3. Подписывать дату
  4. Замораживать только без начинок и соусов
.
Белковый мусс из мягкого творога
Ингредиенты (2-3 порции)
  • Мягкий творог 0-5% - 300 г
  • Желатин - 10 г
  • Вода - 50-70 мл
  • Подсластитель - по вкусу (стевия / эритрит / немного мёда)
  • Ваниль - по желанию
  • Ягоды или какао - опционально
Приготовление
  1. Желатин залить холодной водой, дать набухнуть 5-10 минут.
  2. Нагреть желатин до полного растворения (не кипятить).
  3. В блендере взбить мягкий творог с подсластителем и ванилью до гладкости.
  4. Тонкой струйкой влить тёплый желатин, продолжая взбивать.
  5. Разлить по формам или стаканам.
  6. Убрать в холодильник на 2-3 часа до стабилизации.
Текстура и варианты
  • Более воздушный → после полного растворения желатина взбить дополнительно 30–40 секунд, затем в холодильник.
  • С ягодами → добавить пюре (до 100 г) и чуть уменьшить воду
  • Шоколадный → 1 ч. л. какао или тёртый тёмный шоколад
  • Слоёный → часть массы смешать с ягодами, часть оставить белой
Пищевая ценность (ориентир, на 100 г)(при твороге 2–5%)
  • ~90–110 ккал
  • Белок: ~12–15 г
  • Жиры: ~2–4 г
  • Углеводы: ~3–4 г
Шпинатные блинчики
Шпинатные блинчики (2 порции)
Ингредиенты:
шпинат - 50 г
яйцо - 1 шт
молоко 2,5% - 75 мл
мука ц/з - 30 г
растительное масло - 2,5 г
соль
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере, если тесто получается густым, добавить воды. Выпекать на сковороде сбрызгивая маслом. Заворачиваем начинку на выбор:

Начинка №1
Куриная грудка, готовая - 100 г
Греческий йогурт 2% - 30 г
Свежий или солёный огурец (по желанию)
Зелень, петрушка, укроп
Грудку нарезаем мелкими кубиками, смешиваем с йогуртом и зеленью, солим.

Начинка №2
Тунец в собственном соку (слитый) — 100 г
Греческий йогурт 2% — 30 г
Свежий или маринованный огурец (по желанию)
Лимонный сок, соль
Разминаем все ингредиенты вилкой, специи по желанию.

КБЖУ блинчика на одну порцию: ~220 ккал / Б ~9 г / Ж ~8 г / У ~28 г
Калорийность блинчика с начинкой (любой из этих) : ≈360 ккал
Белки: ≈32 г
Жиры: ≈10 г
Углеводы: ≈30 г

Яблочные вафли.
Ингредиенты
  • яблоки - 200 г
  • яйцо - 1 шт.
  • овсяная мука или цельнозерновая - 35 г
  • корица по желанию.
*выбирайте твердые кисло-сладкие вафли.
Приготовление:
Яблоки очистить от кожуры и вырезать сердцевину. Смешать все ингредиенты в блендере, выпекать в вафельницу, подавать с греческим йогуртом.

Вес и ккал готовых вафель (без учёта греческого йогурта) : ≈ 260 г
КБЖУ на весь рецепт≈ 300 ккал
Белки: 11 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 55 г
КБЖУ на 100 г≈ 115 ккал
Б: 4 г
Ж: 2–2,5 г
У: 21 г

Made on
Tilda