Черно-белое мышление и обесценивание процесса.
В каждом потоке я сталкиваюсь с подобным и хочу вас предостеречь и обратить внимание вот на что:
Когда вы начинает работать с питанием и весом, у вас есть в голове какой-то свой план и своё видение результата. Возможно так было у знакомых или так было у вас несколько лет назад. И возможно, наступит момент, когда ваше представление не будет сходиться с реальностью, например, вы хотели скинуть 1 кг за 2 недели, а скинули половину.
И тогда приходят мысли: "Я столько старался, а результата нет (или результат совсем мал), это всё не имеет смысла, зачем все эти ограничения, всё брошу"
Вот именно на этом этапе, если уже была история работы с весом, она и прекращалась раньше. Это значит, что вы сейчас на верном пути и именно сейчас нельзя отходить от плана.
Вернемся к началу и обратим внимание на то, что всё же результат есть! Есть эти -500 грамм и есть минус в замерах (скорее всего). Есть ваши новые действия, новые блюда в меню, возможно уже больше белка и клетчатки или меньше перекусов. Это всё изменения, которые ведут к цели. Единственное, что не ведет к цели - это мысль "брошу всё к черту". А, вот скорость у всех разная на нее влияет много факторов, от скорости вашего метаболизма, вашей активности до циклов и количества и качества сна. Как именно будет у вас не может сказать никто, но я точно могу сказать, что если делать даже небольшие шаги, небольшие изменения, то вы дайдете до цели, возможно не так быстро как вам бы этого хотелось. Работа с весом и пищевыми привычками - это процесс длительный, это никогда не неделя или две, наберитесь терпения и продолжаем!
Поэтому с сегодняшнего дня предлагаю замечать то хорошее, что за эти 3 недели случилось и обязательно поблагодарить себя за труд.

Что есть в вашей жизни кроме еды?
У большинства людей, у которых отношения с едой складываются не так, как им бы хотелось, формируется узкая система вознаграждения:
стресс - усталость - еда и краткосрочное облегчение - снова напряжение
Закрепляется паттерн - еда-самый быстрый способ почувствовать себя лучше. И если не расширять систему удовольствий, контроль питания всегда будет держаться на усилии и срыве.
Когда мы начинаем работу с питанием, фокус внимания безусловно на еде, но какие именно это мысли? Если это: «нельзя есть», «нельзя хотеть», «надо терпеть», то напряжение будет расти, а тяга усиливаться.
Так как же работает внимание и удовольствие?
Удовольствие возникает только тогда, когда внимание присутствует в моменте.
Что это значит и как оказаться в этом самом моменте.
Если ваше внимание в мыслях, в тревоге, в самокритике, в телефоне → удовольствие снижается и тогда мы ищем более сильный стимул, а еда - самый простой, привычный и понятный способ.
Например: замечали вы такое, что смотрите порой фильм, а он неинтересный, скучный, вы начинаете смотреть его фоном, отвлекаться на телефон, думать о делах, возможно о еде, удовольствия нет или мало и фокус внимания рассеивается.
А когда вы смотрите фильм захватывающий и испытываете сильные эмоции, вы можете усиливать их намеренно, представляя какие-то сюжеты фильма как реальные, замирать или даже задерживать дыхание, ваши мысли и внимание на 100% заняты происходящим и этим моментом. И в тот тогда вы находитесь в моменте, вот тогда вы испытываете удовольствие, любопытство и именно в тот момент вы совершенно не заняты мыслями о еде.
Конечно так работает наше внимание не только с фильмами.
Итак, нам предстоит:
✔ замечать удовольствие вне еды
✔ усиливать его через внимание
✔ использовать его как альтернативу автоматическому перекусу
✔ не запрещая себе еду

Карта удовольствий:
Физические

• тёплый душ
• растяжка
• уход за телом
• удобная одежда

Эмоциональные

• разговор
• сериал
• музыка
• смех

Интеллектуальные

• обучение
• чтение
• подкасты

Сенсорные

• запахи
• солнце
• природа
• тактильность (массаж)

Социальные

• поддержка
• переписка
• встречи

О каких-то удовольствиях, возможно мы забыли или не знали вовсе, это нормально. Мы расширяем их постепенно.

Задание 1.
Тренировка внимания.
Когда в последний раз вы после душа наносили крем на тело и чувствовали как вы это делаете, когда это было не автоматическим действием, без спешки и параллельных мыслей о миллионе дел, которые нужно будет сделать когда вы выйдете из душа, а действительно чувствуя как крем ложится на кожу, как рука сейчас двигается по животу и крем теплый или наоборот прохладный? Возвращаем себя в момент:
1 раз в день выбери любое действие и сделай его полностью в контакте:

• чай
• душ
• прогулка
• еда
• музыка

Без телефона.
Без параллельных мыслей.
Задача - почувствовать.
Это восстанавливает чувствительность к удовольствию.

Задание 2. «Моя карта удовольствий»
Ответь письменно:

1. Что приносит мне удовольствие, кроме еды? (минимум 10 пунктов)
2. Что раньше радовало, но ушло?
3. Что я хотела бы попробовать нового?

Без оценки. Просто фиксируй.

Важное правило.
Не «вместо еды», не нужно стараться не думать о еде или отвлечь мысли от нее, мы просто замечаем то, что раньше делалось автоматически "без нашего участия"