Салат с нутом, овощами и лимонной заправкой
Ингредиенты

• *Нут отварной — 100 г
• Огурец — 100 г
• Помидоры — 100 г
• Петрушка — 10 г
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Лимонный сок, соль

Приготовление

1. Если нут нужно отварить, классический способ:

• сухой нут промыть, залить холодной водой в пропорции 1:3–4 и оставить на 8–12 часов (удобно на ночь), он увеличится примерно в два раза;
• затем воду слить, нут хорошо промыть под проточной водой, переложить в кастрюлю, залить свежей водой в той же пропорции, довести до кипения, убавить огонь и варить под крышкой 60–90 минут,
• добавляйте соль только в конце, чтобы зёрна не стали жёсткими, при этом готовый нут должен легко раздавливаться вилкой и не иметь внутри «стеклянного» ядра.

2.Нарезать овощи и зелень. Смешать с нутом. Заправить маслом и лимоном.


КБЖУ на 100 г салата
Калории: ~230 ккал

• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~32 г
• Клетчатка 8 г

Овощной суп-пюре с чечевицей
Ингредиенты на 2 порции

• Красная чечевица - 80 г (сухой)
• Морковь - 100 г
• Кабачок - 100 г
• Лук - 50 г
• Чеснок - 1 зубчик
• Томатная паста - 1 ст.л.
• Специи, соль

Приготовление

1. Морковь, лук и чеснок слегка нагреваем в сковороде на капле масла. Добавляем томатную пасту, нагреваем.
2. Чечевицу красную предварительно замачивать не обязательно, кладем в кастрюлю все ингредиенты и нагретую смесь, варим до готовности чечевицы.
3. Пробить блендером.
4. Добавить специи.

КБЖУ на порцию 350 мл
Калории 210

• Белки 12 г
• Жиры 4 г
• Углеводы 30 г
• Клетчатка 7 г

Свёкла с киноа и фетой (сытный салат с клетчаткой)
Ингредиенты (на 2 порции)

• Свёкла запечённая - 150 г
• Киноа варёная - 100 г
• Фета - 40 г
• Руккола или шпинат - 30 г
• Оливковое масло - 1 ч. л.
• Лимонный сок - 1 ч. л.
• Соль, перец - по вкусу
• (по желанию) тыквенные семечки - 10 г

Приготовление

1. Свеклу смазываем маслом, слегка солим и добавляем немного сахара, заворачиваем в фольгу и в духовку на 90 минут 180 градусов (проверяйте готовность, возможно время приготовления у вас будет иное, зависит от размера свёклы)
2. Свёклу нарезать кубиками или дольками.
3. Киноа отварить в подсоленной воде, остудить (чтобы салат был рассыпчатым).
4. Смешать свёклу, киноа и зелень.
5. Добавить раскрошенную фету.
6. Заправить маслом и лимонным соком.
7. По желанию посыпать семечками.

КБЖУ на 100 г
Ккал: ≈ 90 ккал
Белки: ≈ 4 г
Жиры: ≈ 4 г
Углеводы: ≈ 8,5 г
Клетчатка 3 г
*видеорецепт как запекать свёклу можно найти в моём инстаграм по названию "Есть свёкла, нет отеков"

Зелёный смузи с киви, шпинатом и чиа
Ингредиенты (1 порция):

• Киви — 2 шт (150 г)
• Шпинат — 50 г
• Семена чиа — 10 г
• Вода — 200 мл
• Лимонный сок — по желанию

*подсластитель по вкусу
Приготовление:
Всё пробить блендером до однородности.

• КБЖУ (≈):🔥 160 ккал
• 🥩 Белки: ~5 г
• 🥄 Жиры: ~6 г
• 🍞 Углеводы: ~22 г
• 🌿 Клетчатка: ~7–8 г

*можно добавить греческий йогурт или мягкий творог

Ягодно-овсяный смузи на йогурте
Ингредиенты (1 порция):

• Ягоды (замороженные) - 150 г
• Йогурт 2% - 100 г
• Овсяные хлопья - 20 г
• Вода - 100 мл

*подсластитель по вкусу, если ягоды кислые
Приготовление:
Овсянку можно замочить на 5 минут, затем всё взбить.
КБЖУ (≈):🔥 220 ккал

• 🥩 Белки: ~11 г
• 🥄 Жиры: ~4 г
• 🍞 Углеводы: ~32 г
• 🌿 Клетчатка: ~6–7 г

*воду можно заменить на молоко.

Шоколадно-банановый смузи с льном
*Важно: лён нужно молоть перед использованием, потому что его оболочка очень плотная и в целом виде семена почти не перевариваются - они проходят через кишечник транзитом, и полезные жиры, клетчатка и лигнаны из них практически не усваиваются. Если измельчить лён прямо перед приготовлением, он лучше отдаёт свои полезные вещества и работает для пищеварения, при этом длительное хранение молотого льна нежелательно, так как жиры в нём быстро окисляются и теряют пользу.
Ингредиенты (1 порция)

• Банан - 100 г (≈ ½–⅔ среднего)
• Какао-порошок - 1 ч. л. (5 г)
• *Молотый лён - 10 г
• Йогурт 2% или кефир - 120 г
• Вода / миндальное молоко - 100 мл
• Корица - по желанию
• Подсластитель - по желанию (лучше без)

Приготовление

1. Банан нарезать.
2. Все ингредиенты сложить в блендер.
3. Взбить до однородной текстуры.

Готово за 2 минуты.

КБЖУ (≈ на порцию ~320 г) 210 ккал

• 🥩 Белки: ~9 г
• 🥄 Жиры: ~7 г
• 🍞 Углеводы: ~26 г
• 🌿 Клетчатка: ~7–8 г