Жиры, какие когда и сколько.
Не все жиры одинаково полезны и фраза последних лет "жиры крайне необходимы нам всем" неполная. Да, действительно, жиры нам необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, например и для синтеза половых гормонов, для работы нервной системы, для кожи, волос и тд, но не все подряд жиры и в определенном количестве.

Насыщенные жиры: не проблема сами по себе.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сыре, сливках, цельном молоке, яйцах, кокосовом и пальмовом масле.
В умеренных количествах насыщенные жиры:

• участвуют в синтезе гормонов,
• поддерживают структуру клеточных мембран,
• способствуют усвоению жирорастворимых витаминов,
• дают длительное чувство сытости.

И особенно важны для женщин с низкой калорийностью питания, при гормональных нарушениях и высокой физической нагрузке.
Проблема возникает не из-за самих насыщенных жиров, а из-за их большого количества и сочетания с ультрапереработанной пищей. При регулярном переизбытке они повышают уровень LDL-холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
👉 Поэтому насыщенные жиры допустимы, но не должны быть основой рациона.

Ненасыщенные жиры: основа здорового питания
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Именно они считаются приоритетными в рационе.
Мононенасыщенные жиры
Основные источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семечки, оливки.
Они:

• улучшают липидный профиль крови,
• снижают воспаление,
• поддерживают здоровье сосудов,
• помогают стабилизировать уровень сахара.

В странах Средиземноморья, где основой жиров является оливковое масло, уровень сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже.
Это «база» жирового рациона.
Полиненасыщенные жиры: омега-3 и омега-6
Полиненасыщенные жиры незаменимы - организм не умеет синтезировать их сам.
Омега-3 источники: жирная рыба, льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Польза:

• снижение воспаления,
• поддержка мозга и памяти,
• влияние на настроение,
• помощь при ПМС и болях,
• защита сердца.

Дефицит омега-3 - один из самых частых у женщин, особенно если в рационе мало рыбы.
Омега-6 источники: подсолнечное, кукурузное, соевое масло, готовые продукты.
Омега-6 тоже нужны - они участвуют в иммунных реакциях и восстановлении тканей. Но при избытке усиливают воспалительный фон.
Сегодня рацион большинства людей смещён в сторону омега-6.
Физиологически более сбалансированным считается соотношение около 4:1 (омега-6 к омега-3), тогда как на практике оно нередко достигает 15–20:1.
Поэтому важно не только есть омега-3, но и сокращать избыток омега-6.

*хочу обратить внимание, что норма есть и у "полезных" жиров, если в рекомендациях вы читает о пользе красной рыбы и растительных масел, это не значит, что есть их все нужно каждый день и трижды.

Сколько жиров нужно.
Можно ориентироваться в процентах, граммах или порциях.
Если в порциях, то ВОЗ рекомендует для большинства женщин 7-9 порций в сутки. Одна порция - это примерно 4-7 г жира.

Из них:


Или в процентах:

• ненасыщенные - 20-35% от общей калорийности
• насыщенные - менее 10%,
• трансжиры - менее 1%.

То есть если ваша калорийность, предположим 1500 ккал в сутки, жиров должно быть от 45 до 60 г в сутки.
👉 примерно 2/3 всех жиров — ненасыщенные
👉 не более 1/3 — насыщенные

Как сократить избыток насыщенных жиров:

• выбирать более постное мясо, без кожи. Жирные куски, фарш 15–20%, утка, баранина — допустимы, но не ежедневно.
• часть сливок заменять йогуртом,
• готовить томатные, а не сливочные соусы
• не жарить ежедневно на сливочном масле, а запекать, тушить, готовить на пару
• уменьшить количество колбас и полуфабрикатов даже условно "полезных"

Как привести в норму полезные жиры:
*хочу обратить внимание, что норма есть и у "полезных" жиров, если в рекомендациях вы читает о пользе красной рыбы и растительных масел, это не значит, что есть их нужно каждый день и трижды.
✔ 1–2 ст. л. оливкового масла в день, *не лить "на глаз" из бутылки - это большая вероятность перебора.
✔ рыбу 2–3 раза в неделю
✔ горсть орехов или семян, это 10-12 орехов миндаля
✔ авокадо, он полезен, но легко вытесняет другие продукты по калориям.
✔ яйца

Жиры и менструальный цикл. Интересное.
Большинство из вас, скорее всего, замечали изменение аппетита во второй половине цикла когда хочется жирной пищи и/или быстрых углеводов.
Что говорят исследования, метаболизм действительно немного меняется в разные фазы цикла. Но:

• изменения умеренные,
• они индивидуальны и не у всех женщин выражены одинаково.

Учёные не пришли к единому выводу, что «в одной фазе жиры усваиваются лучше, а в другой хуже». Скорее речь идёт о небольшом смещении в том, какое топливо организм предпочитает использовать.
Немного нескучной биологии.
Что происходит во второй половине цикла (лютеиновая фаза)
После овуляции повышается уровень прогестерона и меняется баланс эстрогенов. В этот период:

• базовый обмен может немного увеличиваться (примерно на 2−10%),
• расход энергии может быть выше на 100−300 ккал в сутки,
• аппетит часто усиливается,
• поэтому появляется больше тяги к калорийной и жирной пище, организм готовится к возможной беременности.

При физических нагрузках некоторые исследования показывают, что во второй половине цикла организм может немного активнее использовать жиры как источник энергии. Но это особенно заметно при аэробной нагрузке, а не в покое.

Что происходит в первой половине цикла (фолликулярная фаза)
В этот период доминирует эстроген. Он:

• повышает чувствительность к инсулину,
• может способствовать лучшему использованию углеводов,
• делает энергию более «доступной».

Часто в это время женщины чувствуют больше сил, легче переносят тренировки и меньше испытывают тягу к перееданию.

То есть:

Усвоение жиров из пищи практически не меняется кардинально по фазам, но!
Использование жиров как топлива - вот здесь возможны небольшие колебания.
То есть организм не «переваривает жиры хуже» в разные дни, а может немного иначе распределять источники энергии.