Задание недели.
Как питаться в поездках, отпусках и не набирать вес.
Основная проблема не в еде как таковой, а в том, что в отпуске резко меняются режим, объёмы и контроль. Поэтому важно понимать, за счёт чего обычно происходит набор веса - и как его избежать без запретов.
Почему в отпуске чаще всего набирают вес.
В большинстве случаев дело не в "морском воздухе" и не в незнакомой еде, а в сочетании факторов:
Что делать?
Шведский стол: как не переедать
Шведский стол провоцирует переедание за счёт выбора и изобилия. Хочется попробовать всё сразу и приходят провокационные мысли: "ну это, ведь, отпуск, вернусь домой и возьмусь за себя" или "на завтрак можно, а ужинать не буду и компенсирую" или "когда я ещё сюда приеду". Так наш мозг пытается нас обмануть, ему не хочется выбирать сложный путь и обдумывать меню.
Если хочется попробовать что-то из десертов/выпечки, пусть это будет после основного приема пищи, который построен по схеме "Здоровой тарелки"(фото ниже).
И главное правило на шведском столе - сначала осмотритесь.
Перед тем как накладывать еду:
Правило одной тарелки
👉 Кладём всё сразу на одну тарелку.
👉 Не возвращаемся за добавкой.
Так ты физически видишь объём еды и не теряешь контроль.
Почему в отпуске чаще всего набирают вес.
В большинстве случаев дело не в "морском воздухе" и не в незнакомой еде, а в сочетании факторов:
- больше доступной еды
- большие порции
- больше свободного времени
- постоянные перекусы
- сладкие напитки и алкоголь
- отсутствие режима
- еда «за компанию»
- принцип «раз уж приехали - надо всё попробовать»
Что делать?
Шведский стол: как не переедать
Шведский стол провоцирует переедание за счёт выбора и изобилия. Хочется попробовать всё сразу и приходят провокационные мысли: "ну это, ведь, отпуск, вернусь домой и возьмусь за себя" или "на завтрак можно, а ужинать не буду и компенсирую" или "когда я ещё сюда приеду". Так наш мозг пытается нас обмануть, ему не хочется выбирать сложный путь и обдумывать меню.
Если хочется попробовать что-то из десертов/выпечки, пусть это будет после основного приема пищи, который построен по схеме "Здоровой тарелки"(фото ниже).
И главное правило на шведском столе - сначала осмотритесь.
Перед тем как накладывать еду:
- пройди весь зал
- посмотри, что есть
- выбери 2-3 блюда, которые действительно хочешь
Правило одной тарелки
👉 Кладём всё сразу на одну тарелку.
👉 Не возвращаемся за добавкой.
Так ты физически видишь объём еды и не теряешь контроль.
Здоровая тарелка
Наполнение тарелки важно!
Завтрак
Исследования показывают, что пропуск завтрака у людей, которые привыкли завтракать, часто приводит к более сильному чувству голода и перееданию в течение дня. При этом важно не только наличие завтрака, но и его состав: сбалансированный вариант с белком и сложными углеводами дольше поддерживает сытость и помогает лучше контролировать аппетит, чем сладкие или жирные блюда.
- ½ - овощи, салаты, зелень, ягоды, фрукты
- ¼ - белок (рыба, мясо, яйца, творог)
- ¼ - сложные углеводы/картофель
Завтрак
Исследования показывают, что пропуск завтрака у людей, которые привыкли завтракать, часто приводит к более сильному чувству голода и перееданию в течение дня. При этом важно не только наличие завтрака, но и его состав: сбалансированный вариант с белком и сложными углеводами дольше поддерживает сытость и помогает лучше контролировать аппетит, чем сладкие или жирные блюда.
Как питаться в кафе и ресторанах
Не заказывать сразу много.
Когда человек голодный, он почти всегда заказывает больше, чем нужно. Это как в супермаркет приехать на голодный желудок, замечали, что корзина увеличивается сразу в два раза?
Лучше:
Предпочтительно:
✔ кусок рыбы / мяса
✔ запечённые овощи
✔ салаты овощные *заправку просите отдельно
✔ супы * не сливочные, овощные или бульонные
✔ паста с томатным, а не сливочным соусом
Осторожно с:
❌ фаршем
❌ панировкой
❌ сливочными соусами
❌ фритюром
Там сложнее контролировать калорийность.
*Соусы - отдельно
Соус часто - самый калорийный элемент блюда.
Проси соус отдельно и добавляй ½ или ⅓ порции, обычно этого более, чем достаточно, а калорийность снижается вдвое.
Напитки - это тоже калории
Не вода = калории.
Особенно:
Десерт - не в одиночку
Лучший вариант:
✔ делить с кем-то
✔ брать один на двоих
✔ просить половину с собой
Не обязательно отказываться. Важно - объём.
Алкоголь и вес
Алкоголь:
1–2 бокала → ок
каждый день → риск набора
Лучше:
Вино, сухие напитки, без сладких миксов обязательно дополнительный стакан воды на каждую порцию алкоголя.
Режим важнее идеальности
В отпуске не нужна «идеальная диета». Нужны:
✔ 2-3 полноценных приёма пищи
✔ 1-2 перекуса при необходимости
✔ белок в каждом основном приёме
✔ вода
Не заказывать сразу много.
Когда человек голодный, он почти всегда заказывает больше, чем нужно. Это как в супермаркет приехать на голодный желудок, замечали, что корзина увеличивается сразу в два раза?
Лучше:
- сначала 1-2 блюда, например закуски/салаты и горячее блюдо
- потом при необходимости - добавить
Предпочтительно:
✔ кусок рыбы / мяса
✔ запечённые овощи
✔ салаты овощные *заправку просите отдельно
✔ супы * не сливочные, овощные или бульонные
✔ паста с томатным, а не сливочным соусом
Осторожно с:
❌ фаршем
❌ панировкой
❌ сливочными соусами
❌ фритюром
Там сложнее контролировать калорийность.
*Соусы - отдельно
Соус часто - самый калорийный элемент блюда.
Проси соус отдельно и добавляй ½ или ⅓ порции, обычно этого более, чем достаточно, а калорийность снижается вдвое.
Напитки - это тоже калории
Не вода = калории.
Особенно:
- коктейли
- сладкие лимонады
- фраппе
- алкоголь с соками/сиропами
Десерт - не в одиночку
Лучший вариант:
✔ делить с кем-то
✔ брать один на двоих
✔ просить половину с собой
Не обязательно отказываться. Важно - объём.
Алкоголь и вес
Алкоголь:
- снижает контроль
- усиливает аппетит
- замедляет сжигание жира
1–2 бокала → ок
каждый день → риск набора
Лучше:
Вино, сухие напитки, без сладких миксов обязательно дополнительный стакан воды на каждую порцию алкоголя.
Режим важнее идеальности
В отпуске не нужна «идеальная диета». Нужны:
✔ 2-3 полноценных приёма пищи
✔ 1-2 перекуса при необходимости
✔ белок в каждом основном приёме
✔ вода
Что делаем:
В отпуске вес набирают не из-за еды, а из-за бОльших объёмов, из-за частоты перекусов, напитков сладких и алкоголя, отсутствия структуры и режима и из-за бОльшего количества свободного времени.
Что работает:
Что работает:
- Вспомним, что отпуск - это не поездка на откорм. Отпуск нужен нам для смены обстановки, для созерцания нового, для отвлечения от рабочего режима и привычного быта. Еда тут - не главное.
- Если шведский стол, то: осмотрись перед выбором
- Правило одной тарелка по принципу Здоровой тарелки
- Выбираем простые блюда, где вам понятен состав
- Соус отдельно.
- Контроль напитков
- Делить десерт
- Стараться соблюдать режим
