Боул с лососем
Ингредиенты

• Лосось (запечённый / слабосолёный) - 100–120 г
• Киноа ( рис / булгур - готовый) - 50–70 г
• Авокадо - ¼ шт
• Огурец - ½ шт
• Морковь - по желанию
• Листья салата/шпинат - горсть

Соус (лёгкий)

• Йогурт 2% - 2 ст. л.
• Лимонный сок - 1 ч. л.
• Оливковое масло - 1 ч. л.
• Соль, перец

Приготовление

1. Если киноа нужно отварить, классический способ:
2. Киноа покрыта сапонинами - дают горечь, поэтому крупу обязательно промыть. Залей водой в соотношении 1 : 2 (киноа : вода), добавь щепотку соли.

Вари под крышкой. Доведи до кипения, уменьши огонь и оставь на 12–15 минут, пока вода не впитается. Сними с огня, оставь под крышкой на 5 минут.
3.Лосось запечь при 180°C ~12–15 мин (или использовать готовый).
4.Нарезать овощи и авокадо, морковь нарезать овощечисткой тонкими слайсами.
5.Смешать ингредиенты соуса.
6.Выложить в миску по кругу не смешивая овощи, рыбу и крупу, полить соусом.

КБЖУ (примерно) ≈ 380–420 ккал

• Белки: ~28–32 г
• Жиры: ~18–20 г
• Углеводы: ~30–35 г

Хумус
Ингредиенты на 4 порции

• Нут - 250 г
• Тахини - 1,5 ст. л. (20 г)
• Оливковое масло - 1 ст. л.
• Лимонный сок - 1–2 ст. л.
• Чеснок - 1 зубчик
• Зира (кумин) - ½ ч. л.
• Соль - по вкусу
• Вода / отвар нута - 2–4 ст. л. (для кремовой текстуры)

Приготовление

1. Если используешь сухой нут - замочить в воде в соотношении 1:3 на ночь в холодильнике, варить 90 минут до мягкости. *можно купить консервированный нут в банке, останется только промыть его.
2. В блендере измельчить нут, тахини, лимон, чеснок и специи.
3. Добавить оливковое масло.
4. Подливать воду или отвар нута до кремовой текстуры.
5. Пробить до максимально гладкой консистенции.

👉 Чем дольше взбиваешь - тем более нежный хумус.
КБЖУ на 100 г
Калории: 215–240 ккал
Белки: ≈ 7 г
Жиры: ≈ 13–14 г
Углеводы: ≈ 17–21 г
Клетчатка: ≈ 4,5–6 г