Нелинейность снижения веса: почему вес не уходит ровно и это нормально
Одна из самых частых причин разочарования в процессе снижения веса - ожидание, что цифра на весах будет уменьшаться каждую неделю или даже каждый день. На практике так почти не бывает.
Снижение веса - это нелинейный процесс. Он идёт волнами, с паузами, откатами и «плато». Это нормальная часть процесса.
Почему вес не снижается по прямой линии. Вес - это не только жир. Это:

• вода
• содержимое кишечника
• гликоген в мышцах
• гормональные колебания
• воспалительные реакции

И всё это меняется ежедневно, поэтому вес может, стоять, прыгать, временно расти, потом резко снижаться даже при сбалансированном питании.

2.Вода и гликоген. В самом начале работы с питанием, когда оно начинает меняться, уменьшается соль, уменьшаются углеводы, меняется режим
→ уходит вода → вес быстро падает.
Потом организм адаптируется → вода возвращается → вес «встаёт».
То есть это не жир, а баланс жидкости. И это нормально.

3. Гормоны и цикл. У женщин вес регулярно меняется из-за:

• ПМС
• овуляции
• колебаний эстрогенов и прогестерона

Перед менструацией +1-2 кг - пределы нормы.

4. Адаптация организма. Организм не заинтересован в потере веса.
Он стремится к стабильности. Со временем он:
✔ снижает расход, вы просто меньше двигаетесь и можете этого сами не замечать, так организм старается экономить энергию. Это называется метаболическая адаптация.

5. Влияние стресса и сна. Недосып и стресс:

• повышают кортизол
• усиливают задержку воды
• повышают тягу к еде, при том к быстрым углеводам, соленой и сладкой еде, т.е. к той еде, которая дает быструю моментальную энергию.

6. Почему плато - это часть процесса. Плато - это период, когда вес не меняется 2–4 недели, при этом питание соблюдается по плану и активность есть.
Это тоже этап адаптации. Организм «привыкает» к новому весу.
После плато часто идёт следующий минус.

7. Демотивирующие мысли: «раз не падает - значит, не работает или я что-то делаю не так». И тут два варианта развития событий, вы или урежете калории, устроите разгрузочный день или захочется всё бросить, оправдывая всё словами "это на мне не работает, я так стараюсь, а результата нет."
Но именно в этот момент и нужно продолжать. Это та точка, в которой обычно вы сходили с дистанции, значит сейчас вы на верном пути и нужно просто следовать плану.

9. Как выглядит здоровая динамика. Нормально с точки зрения медицины, физиологии и психологии:
✔ −0,3…−0,7 кг в неделю в среднем
✔ волнами
✔ с паузами
Это нормальный процесс снижения веса.

10. Что делать, если вес стоит. Если плато больше 3-4 недель:
Проверь:

• реально ли соблюдается калорийность, возможно вы записываете в дневник не сразу когда съели, а вечером и тогда, действительно, можно что-то забыть.
• хватает ли белка. Белок нужен нашим мышцам и для дольшей сытости, то есть он помогает нам лишний раз не думать о еде.
• есть ли движение, возможно, незаметно для себя активность снизилась и речь даже не про тренировки, а про бытовую активность.
• как со сном, сон, как я уже говорила, влияет не только на настроение, гормональный фон, но и на аппетит и тягу к быстрым углеводам, а значит и к профициту калорий.