Из чего строится наш метаболизм. И на что мы можем влиять, а на что нет.
Развею миф, "для снижения веса спорт обязателен" - это неправда, разберемся почему:
Наш суточный расход калорий состоит из нескольких частей.

1.Основная часть - базовый обмен (BMR) 60-70%
Хорошая новость, даже если вы лежите, организм всё равно тратит калории. На работу наших органов, сердца, мозга, дыхания и на эти процессы повлиять мы не можем.

• Ещё сюда входит поддержание температуры тела. Тут кое-что мы можем менять, но незначительно. Например, прогулка в прохладную погоду → +50–100 ккал за час (на обогрев тела), но в помещении мы живём в «тепловом комфорте», поэтому эффект минимальный.

2.Повседневная активность (NEAT) 15-30%
Любая наша бытовая активность, ходьба по дому, жестикуляция, менять позу/ёрзать на стуле, глажка, уборка. Именно здесь чаще всего теряются калории у малоподвижных людей - то может давать до 300–500 ккал в день.

3.Термический эффект пищи и пищеварение 8-10%
Когда мы едим, организм тратит энергию на переваривание, всасывание, транспорт нутриентов, их переработку, это называется термический эффект пищи (Thermic Effect of Food, TEF) То есть часть калорий сразу уходит на их же усвоение.
Если человек ест:
👉 2000 ккал →
на переваривание уйдёт ≈ 160-240 ккал
🧬 Но разные продукты «стоят» по-разному
🥩 Белок - самый «дорогой» 20-30% калорий уходит на усвоение. Потому что сложнее расщеплять, требует больше ферментов, активно вовлекает печень, идёт на строительство тканей.
Пример:
100 ккал белка → фактически остаётся ~70-80 ккал.
Поэтому рацион с достаточным количеством белка → чуть выше расход энергии.
🍚 Углеводы - средне 5-10% (чем больше обработан продукт, тем меньше нужно на обработку энергии)
100 ккал → остаётся ~90–95 ккал.
🧈 Жиры - почти «бесплатные»0–3%
100 ккал → остаётся ~97-100 ккал.
Кроме того важно: степень обработки пищи, её плотность, обработка, количество клетчатки, тогда термический эффект такой пищи будет выше.
Вывод: термический эффект пищи - не метод похудения сам по себе, но всё же он влияет на дефицит хоть и немного, поддерживает метаболиз, делает питание "выгоднее".

4.Тренировки.
"Если я буду тренироваться, я буду худеть" не совсем так, обычный любитель, не профессиональный спортсмен в среднем тратит на тренировке от 150 до 400 ккал и это примерно как 1 круассан или пицца или латте с сиропом.
После спорта почти всегда аппетит больше, ещё и мысли приходят в голову "Я потренировалась - можно перекусить", организм старается компенсировать нагрузку и после тренировки люди больше сидят, хотят полежать, снижают активность.
Вот примерная трата энергии разных видов спорта:

Почему просто «двигаться» важнее, чем спортзал
Когда человек мало двигается в быту:

• сидит часами
• мало ходит
• редко встаёт
• мало меняет позу

→ расход падает.
Даже если есть 3 тренировки в неделю.
Зато человек, который много ходит, двигается, суетится, встаёт, - часто тратит больше, чем «спортсмен выходного дня».
Про мышцы и метаболизм
Мышцы - это активная ткань. Они тратят энергию даже в покое, то есть, человек имеющий бОльшее количество мышц в покое тратит больше калорий.
Чем больше мышц:
✔ выше базовый обмен
✔ легче держать вес
✔ лучше чувствительность к инсулину
Иметь развитый мышечный корсет выгоднее даже с точки зрения метаболизма.