Профицит углеводов и голод. Когда основа рациона - крупы, хлеб и выпечка, уровень энергии нестабилен, усвоение таких продуктов быстрое и человек снова хочет есть, появляется тяга к сладкому.
Чтобы этого избежать, в рационе должны быть:
- овощи
- бобовые
- цельные крупы
- растительные жиры
*количество белка в крупах
указано на 100 г сухой крупы, порция на один прием пищи - примерно 60 г сухого продукта.
Продукт | Белок (г/100 г) | Калории (ккал/100 г) |
Киноа | ~14 г | ~370 |
Гречка | ~13 г | ~330 |
Булгур | ~12 г | ~340 |
Овёс | ~13 г | ~380 |
Перловка | ~10 г | ~320 |
Бурый рис | ~7,5 г | ~360 |
Пшено | ~11 г | ~350 |
Бобовые:
Продукт | Белок (г/100 г) | Калории (ккал/100 г) |
Чечевица | ~24 г | ~350 |
Нут | ~20 г | ~360 |
Фасоль (сухая) | ~21 г | ~330 |
Маш | ~24 г | ~340 |
Горох | ~22 г | ~300 |
Соя | ~36 г | ~440 |
Эдамаме (сухие) | ~34 г | ~430 |
Это помогает дольше сохранять сытость.
Баланс жиров не меньше важен в пост. Сильное сокращение или увеличение жиров - частая ошибка. Без них хуже усваиваются витамины, снижается насыщение и страдает гормональный фон. А с их большим количеством - профицит калорий.
Полезно добавлять,
контролируя количество и калорийность:
- оливковое масло и др.растительные масла
- авокадо
- орехи
- семена
Оптимально для большинства людей в пост
40–60 г жиров в сутки (при калорийности ~1400–1800 ккал)
Это покрывает усвоение витаминов A, D, E, K, гормональный фон, сытость, стабильную энергию
Сколько это?*
Выбирай 2–3 пункта в сутки, не все сразу.🫒
Растительные масла 1–2 ст. л. в день(оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное)
≈ 120–240 ккал
≈ 14–28 г жира
⚠️ Лучше отмерять
ложкой или на весах, а не «на глаз».
🥑
Авокадо ¼–½ плода в день≈ 80–160 ккал
≈ 7–15 г жира
🌰
Орехи 20–30 г в день (маленькая горсть)
≈ 120–180 ккал
≈ 10–15 г жира
🌱
Семена 1–2 ст. л. в день≈ 60–120 ккал
≈ 5–10 г жира
Пример: чиа, лен, тыквенные, кунжут.
Короткий ориентир. В день в пост достаточно:
👉 либо 1–2 ложки масла
👉 либо авокадо
👉 либо горсть орехов
👉 плюс немного семян
Не всё сразу.
