Боул с киноа, тофу, нутом и овощами
Ингредиенты

• Киноа (готовая) - 120 г
• Тофу (плотный) - 150 г
• Нут отварной - 80 г
• Болгарский перец + цукини - 150 г
• Оливковое масло - 1 ч. л. (5 г)
• Лимонный сок, специи - по вкусу

Приготовление

1. Киноа отварить (1:2 с водой, ~15 мин).
2. Тофу обжарить или запечь со специями.
3. Овощи быстро обжарить / запечь.
4. Нут промыть.
5. Всё соединить, добавить масло и лимон.

КБЖУ (на 1 порцию ≈ 100 г)≈ 420 ккал
Белки: ~30 г
Жиры: ~14 г
Углеводы: ~40 г
Клетчатка: ~9–11 г

Сырники из тофу
Ингредиенты

• Тофу - 300 г
• Манная крупа - 80 г
• Кокосовый/соевый йогурт - 60 г
• Сахар - 25 г
• Кукурузный крахмал - 20 г
• Мак - 10 г
• Лимонный сок - 10 мл
• Ванильный экстракт - 2 г (или ванилин по вкусу)
• Соль - 1 г
• Растительное масло для жарки - 5 мл

Приготовление

1. Тофу пробей блендером до однородности.
2. Добавь йогурт, сахар, соль, ваниль, лимонный сок и ещё раз пробей блендером.
3. Всыпь манку и крахмал, снова перемешай и оставь массу на 10–15 минут, чтобы манка набухла. Добавь мак.
4. Сформируй сырники (если липнет - слегка припудри руки крахмалом или манкой).
5. Обжарь на среднем огне с небольшим количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
6. Подавай с ягодами, вареньем или йогуртом.

КБЖУ (примерно) ≈ 192 ккал

• Белки: ~10 г
• Жиры: ~7,2 г
• Углеводы: ~23,6 г

Чечевичные котлеты
Ингредиенты

• Чечевица красная (сухая) — 150 г
• Лук — 1 средний (80–100 г)
• Морковь — 1 небольшая (50 г)
• Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
• Овсяные хлопья — 2 ст. л. (20 г)
• Мука (овсяная / нутовая / пшеничная) — 1–2 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ч. л. (для жарки или в фарш)
• Соль, паприка, кумин, перец — по вкусу

Приготовление

1. Чечевицу промыть и отварить (1:2 с водой, 12–15 минут до мягкости).
2. Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить на сухой сковороде или с каплей масла.
3. Всё измельчить. Чечевицу + овощи + чеснок → блендером.
4. Добавить овсянку и муку. Масса должна быть густой, лепиться руками.
5. Сформировать котлеты

Готовить:

• 🔥 На сковороде - по 3–4 мин с каждой стороны
• 🔥 В духовке - 180°C, 20–25 мин
• 🔥 В аэрогриле - 170°C, 15 мин

КБЖУ (примерно) ≈ 95 ккал

• Белки: ~6 г
• Жиры: ~2 г
• Углеводы: ~14 г

Шоколадный десерт с нутом и тофу
Ингредиенты

• Нут (отварной или консервированный) — 250 г
• Тофу — 200 г
• Растительное молоко — 250 мл
• Какао — 50 г
• Финики — 8–10 шт.
• Разрыхлитель — 1 ч. л.

Приготовление

1. Хорошо взбить все ингредиенты блендером до однородной массы.
2. Вылить тесто в форму.
3. Выпекать при 180 °C около 1 часа. Дать полностью остыть.
4. При подаче можно полить растопленным шоколадом (по желанию).

КБЖУ на 100 г
Калории: 137 ккал
Белки: ≈ 9,2 г
Жиры: ≈ 4,2 г
Углеводы: ≈ 20 г