Первый триместр.
В первом триместре обычно нет необходимости увеличивать калорийность. Но фокус внимания стоит держать на:
• овощи, фрукты, цельные продукты
• белок в каждом приёме пищи
• фолиевая кислота из продуктов + добавки
• железо по показаниям
• йодированная соль
• достаточное количество воды
• клетчатка (из ягод и овощей)

Снижение риска гестационного диабета.
Несколько факторов:
+10 г клетчатки в день из овощей, фруктов и цельных продуктов связаны с снижением риска ГСД примерно на 26%
• меньше сладких напитков. даже 4-5 в неделю уже повышают риск
• меньше переработанного мяса, колбас, избытка животных жиров
• частичная замена животного белка на растительный
• достаточное потребление фолатов из еды
👉 Больше цельных продуктов в рационе.

• Фолиевая кислота.

Это один из ключевых витаминов в первом триместре.
✔ обычно рекомендуют 400–800 мкг/день
✔ снижает риск дефектов нервной трубки

• Йод

Йод нужен для синтеза гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4).
В первом триместре:
👉 у плода ещё не работает собственная щитовидная железа и он полностью зависит от гормонов матери.
Поэтому дефицит йода может влиять на:

• развитие мозга
• нервную систему
• когнитивные функции ребёнка

Общие рекомендации :
~220–250 мкг/сут
Во многих странах (включая Европу), у женщин часто есть лёгкий дефицит йода. Поэтому часто рекомендуют добавки
(обычно 150 мкг/сут дополнительно)
👉 но обязательно назначение врача

Продукты содержащие йод
🐟 Морская рыба

• треска
• хек
• лосось

👉 2–3 раза в неделю
🌊 Морепродукты

• креветки
• мидии

(по переносимости)
🧂 Йодированная соль - один из самых стабильных источников
✔ использовать в обычной готовке
✔ но не перегревать долго
🥛 Молочные продукты

• молоко
• йогурт
• творог

(содержание зависит от корма животных)
🥚 Яйца - умеренный источник йода

• 🌿 Важно про водоросли. Содержат очень много йода, дозировка может быть нестабильной. Поэтому:

❗ не использовать как основной источник
❗ легко получить избыток

🧠 Практический вывод
✔ рыба 2–3 раза в неделю
✔ йодированная соль
✔ молочные продукты

• Железо

Железо нужно для:

• образования гемоглобина
• доставки кислорода к тканям
• развития мозга плода

Во время беременности потребность растёт, потому что увеличивается объём крови, железо необходимо плоду и плаценте
Рекомендации.По международным данным (WHO, NICE):
👉 потребность: ~27 мг/сут
❗У многих женщин к началу беременности уже есть скрытый дефицит железа
Поэтому:
✔ часто назначают добавки
✔ ориентируются на ферритин и гемоглобин

🥩 Продукты с железом
1. Гемовое железо (лучше усваивается) - животные продукты (~15–30% усвоение)

• говядина
• печень
• индейка
• курица
• рыба

✔это самый эффективный способ закрывать потребность
🌱 2. Негемовое железо (хуже усваивается) - растительные продукты (~2–10%)

• чечевица
• фасоль
• нут
• шпинат
• гречка
• тыквенные семечки

🍋 Как улучшить усвоение
✔ добавлять витамин C: лимон, ягоды, некоторые овощи (болгарский перец, брокколи) - это увеличивает усвоение в 2-3 раза
🚫 Что мешает усвоению

• чай и кофе
• кальций (молочные продукты рядом с приёмом)
• фитаты (в цельных злаках и бобовых)

👉 лучше разносить по времени
И даже при хорошем питании закрыть 27 мг только едой сложно, поэтому:
✔ питание
✔ добавки - часто необходимость

✨ Коротко:
👉 мясо - лучший источник
👉 растительное железо хуже усваивается, но витамин C помогает
👉 часто нужны добавки

2-3 триместр.
Количество калорий постепенно увеличиваем:
+340 ккал во 2 триместре
+450 ккал в 3 триместре
Но важно: ориентируемся не на цифры, а на самочувствие, вес и физический голод.
Белок
Рекомендация: около 1,1-1,8 г/кг массы тела
Важно: не нужно добавлять протеиновые порошки/батончики без необходимости, полноценной еды достаточно.
Источники:
• яйца
• рыба
• мясо
• бобовые
• молочные продукты
Углеводы и клетчатка
Минимум углеводов - 175 г в день
Клетчатка - около 30-40 г в день
Это помогает снизить риск запоров, стабилизировать уровень сахара, поддерживать микробиоту.
Фокус:
• овощи
• фрукты
• цельные крупы
• бобовые
Жиры
Приоритет отдаем растительным жирам из масел, авокадо и орехов, семечек и омега - 3.
• минимизируем трансжиры
• учитываем калорийность

Токсикоз.
Почему у кого-то есть, у кого-то нет.
Точного «одного» механизма нет, но исследования выделяют несколько ключевых факторов.
1. Гормоны. Во время беременности резко растёт уровень:

• ХГЧ (хорионический гонадотропин)
• эстрогенов

👉 пик ХГЧ совпадает с пиком токсикоза (6–12 неделя)
Эти гормоны:

• влияют на центр рвоты в мозге
• замедляют работу ЖКТ
• усиливают чувствительность к запахам

2. Замедление пищеварения. Под действием гормонов:

• желудок опорожняется медленнее - появляется ощущение тяжести и тошноты

3. Повышенная чувствительность нервной системы. Беременность делает организм более «чувствительным»:

• к запахам
• к вкусу
• к сигналам от ЖКТ

И теперь то, что раньше было нейтральным, может вызывать тошноту
4. *Эволюционная теория (интересный момент). Есть гипотеза, что токсикоз - это защитный механизм:
👉 чтобы женщина избегала потенциально опасной пищи
(мясо, рыба, горькие продукты)
И правда, есть наблюдения, что чаще возникает отвращение к продуктам с риском инфекции
Почему у кого-то есть, а у кого-то нет. Это один из самых частых вопросов - и тут тоже нет одной причины.
1. Разная чувствительность к гормонам. У всех уровень ХГЧ растёт, но реакция организма разная и кто-то переносит спокойно, кто-то - с сильной тошнотой и даже разные беременности у одной и той же женщины протекают по-расному.
2. Генетика. Есть данные, что:

• если у мамы/сестры был токсикоз
• → вероятность выше

3. Состояние ЖКТ. Если есть:

• гастрит
• чувствительный желудок

👉 симптомы могут быть выраженнее
4. Первая беременность. Часто токсикоз сильнее:

• в первую беременность
• при отсутствии «адаптации»

Токсикоз - это:
индивидуальная реакция организма на гормональные изменения.

Рекомендации при токсикозе.
1. При токсикозе задача №1 - есть хоть что-то, что не вызывает сильной тошноты.
2. Дробное питание
✔ маленькие порции каждые 2–3 часа
✔ не допускать сильного голода
3. Продукты, которые чаще легче переносятся.

• сухари, тосты
• рис, картофель
• овсянка
• банан

Белок (по переносимости):

• яйца
• йогурт
• творог
• курица

4. Температура еды имеет значение
✔ прохладная / комнатной температуры - легче
❌ горячая - усиливает запахи и тошноту
5. Питьё - маленькими глотками
✔ вода с лимоном/цитрусовыми
✔ минеральная вода
👉 не запивать еду большими объёмами
6. Помогают кислые и освежающие вкусы

• лимон
• киви
• ягоды

7. Что чаще усиливает токсикоз

• жирная пища
• жареное
• сильные запахи
• переедание

8. Советы бывалых:

• Утренний лайфхак

✔ съесть что-то прямо в кровати (сухарик/крекер)
✔ встать через 10–15 минут
👉 помогает снизить утреннюю тошноту

• Кислое с собой. Многие носят с собой:

дольку лимона
кислые конфеты
киви/ягоды
👉 помогает быстро «перебить» подступающую тошноту

• Свежий воздух - моментально. Приступ тошноты → сразу:

✔ открыть окно
✔ выйти на балкон/улицу

• Лёд или холодная вода

✔ рассасывать кусочек льда
✔ пить очень холодную воду маленькими глотками
👉 иногда работает лучше, чем обычная вода

• Не делать резких движений. Особенно утром:

👉 вставать медленно
👉 сначала посидеть, потом встать

• Свободная одежда. Тесная одежда может усиливать:

-давление на живот
-ощущение тошноты

• Дыхание и пауза:

-медленный вдох через нос
-длинный выдох
👉 снижает реакцию нервной системы

• Витамин B6 и имбирь. Это уже не просто лайфхак:

✔ действительно есть доказательная база
✔ часто помогает мягко снизить симптомы
*(но дозировку обсуждать с врачом)