Вафли без муки
Простые рецепты, которые: насыщают, помогают добирать белок, подходят для снижения веса, можно готовить быстро, подходят для заморозки.
Чечевица, нут, киноа или картофель.


Чечевичные вафли.
Ингредиенты
  • Чечевица красная (сухая) — 80 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Белок — 1 шт
  • Вода — 80–100 мл
  • Соль, специи
*можно без яйца, тогда к рецепту можно добавить 10 г молотого льна для связки, густоту регулировать водой.
Приготовление
  1. Замочить чечевицу на 2–3 часа (или на ночь)
  2. Пробить с водой до однородной текстуры
  3. Добавить яйцо и белок
  4. Выпекать в вафельнице 5–7 мин
  • КБЖУ на 100 г:
КБЖУ на 100 г(с учётом воды и готового веса)
≈ 150 ккал
Белки: ~12 г
Жиры: ~2.5 г
Углеводы: ~20 г
💡Томатная паста, болгарский перец (например, печеный), лимонный сок - витамин C помогает лучше усваивать железо из чечевицы.
💡Очень сытные вафли, за счёт белка + клетчатки
Нутовые вафли
Ингредиенты
  • Нут (варёный или консервированный) - 120 г
  • Яйцо - 1 шт
  • Йогурт греческий - 50 г
  • Соль, специи
Приготовление
  1. Пробить нут с яйцом и йогуртом. Если нут консервированный, воду слить, нут промыть.
  2. Выпекать до румяности
КБЖУ на 100 г
≈ 135 ккал
Белки: ~10 г
Жиры: ~4.4 г
Углеводы: ~15.5 г


Вафли из киноа
Ингредиенты:
  • Киноа (варёная) — 120 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Белок — 1 шт
  • Йогурт — 40 г
Приготовление
  1. Смешать всё в блендере
  2. Выпекать до готовности

*можно использовать киноа замоченную на ночь и не отваривать, за ночь она впитает воду и станет мягкой.

КБЖУ на 100 г
≈ 120 ккал
Белки: ~8.5–9 г
Жиры: ~3.8–4 г
Углеводы: ~12–13 г

💡Хорошее сочетание - вафля из киноа с запечённым болгарским перцем, томатами, зеленью и лимонной заправкой. Так ты получаешь и полноценный белок, и клетчатку, и более удачные условия для усвоения железа.

Картофельные вафли
Ингредиенты:
  • Картофель сырой — 150 г
  • Яйцо — 1 шт
  • Белок — 1 шт
  • Сыр моцарелла — 30 г
  • Соль
*можно сделать вафли по тому же рецепту, но с отварным картофелем, натереть его на терке, добавить 1 яйцо и сыр, выпекать так же. Тогда вафля будет нежнее, не будет чувствоваться структура тертого картофеля.

Приготовление
  1. Натереть картофель, промыть в чашке с водой, хорошо отжать завернув в марлю.
  2. Смешать с яйцами и сыром.
  3. Выпекать 6–8 мин
💡 чтобы повысить количество белка - можно добавить творог.
КБЖУ (примерно)
≈ 110 ккал
Белки: ~7 г
Жиры: ~4.3 г
Углеводы: ~10–11 г

Made on
Tilda