Киш с мясом на картофельной основе

Ингредиенты
·  Картофель - 200 г.
·  Фарш индейки/курицы (или домашний телятина+курица) - 120 г.
·  Лук - 40 г.
·  Яйцо - 1 шт.
·  Йогурт греческий или молоко - 80 г.
·  Сыр лёгкий - 20 г.

• Масло - 5 г.

Приготовление
1. Картофель отварить до мягкости и сделать сухое пюре.
2. Фарш с луком обжарить почти до готовности, посолить и поперчить.
3. Яйцо смешать с йогуртом или молоком, добавить соль.
4. Форму слегка смазать маслом, выложить картофель как основу и бортики.
5. Сверху распределить фарш.
6. Залить яично-йогуртовой смесью.
7. Посыпать сыром.
8. Запекать при 180°C 25–35 минут до румяной корочки.
КБЖУ на весь рецепт, общий вес ~ 520 г ≈ 590 ккал
Белки: ~50 г
Жиры: ~27 г
Углеводы: ~41 г

Творожный бейгл на 4 шт, 80 г/шт

Ингредиенты
  Творог 2% (мягкий, брикетный) - 200 г
  Яйцо - 1 шт (60 г)
  Сыр твёрдый/сулугуни (натереть) - 50 г
  Рисовая/овсяная мука - 80 г
  Разрыхлитель - 1 ч.л.
  Соль - щепотка

• Желток (для смазывания) + кунжут/мак - по желанию

Приготовление
1. Размять творог, добавить яйцо, сыр, муку, разрыхлитель.
2.Сформировать бейглы, выпекать 20–25 мин при 180°C.
КБЖУ Весь рецепт (320 г):
 720 ккал | 52 г Б | 12 г Ж | 120 г У
1 бейгл (80 г):
 180 ккал | 13 г Б | 3 г Ж | 30 г У
Начинка для бейгла:

• С/с лосось или ветчина из Вкусвил, творожный сыр и зелень  (полный сэндвич):

Слабосолёный лосось или ветчина из Вкусвилла - 60 г
Творожный сыр 5–9% - 30 г
Огурец свежий, листья салата - 80 г
ИТОГО: 405 ккал / 31 г Б / 17 г Ж / 33 г У

  С куриной грудкой, грушей и мягким сыром бри
Куриная грудка запечённая 80 г
Груша 60 г
Плавленый сыр бри 20 г
Латук 50 г
Ккал 370 / Б 34 / Ж 10 / У 43

Высокобелковые сырные рулетики на 5 шт

Ингредиенты

• Тесто фило - 70
• Творог 2% — 180 г (1 пачка)
• Сыр Моцарелла — 100 г (но можно полностью легкий использовать)
• Сыр легкий - 50г Яйца (категория С1) — 2 шт.
• Зеленый лук — по вкусу
• Соль, чеснок (сушеный или свежий) — по вкусу

Приготовление
1. Размять творог, добавить яйцо, сыр, зеленый лук, соль, чеснок
2.Лист теста фило разделить пополам, распределить по нему начинку, свернуть рулет, жарить на сковороде без масла или выпекать 15-20 мин при 180°C.

КБЖУ Весь рецепт (320 г):
 720 ккал | 52 г Б | 12 г Ж | 120 г У
1 бейгл (80 г):
 180 ккал | 13 г Б | 3 г Ж | 30 г У
Начинка для бейгла:
На 1 рулетик
• Ккал: ~184
• Белки: ~18,2 г
• Жиры: ~8,0 г
• Углеводы: ~8,8 г
На 100 г
• Ккал: ~164
• Белки: ~16,2 г
• Жиры: ~7,1 г
• Углеводы: ~7,8 г

ПП Оливье

Ингредиенты
  Куриное филе - 200 г.
  Яйца - 3 шт.
  Дайкон или репа - 100 г.
  Морковь - 100 г.
  Огурцы свежие или маринованные - 100 г.
  Зелёный горошек замороженный - 80 г.
  Греческий йогурт - 80 г.
  Горчица - 1 ч. л.

• Соль, перец - по вкусу.

Приготовление

1. Дайкон или репу можно использовать сырыми, но структура их в сыром виде конечно, отличается, поэтому если хочется рецепт максимально близкий к классическому Оливье, то можно бланшировать дайкон. Очистить, нарезать кубиками и на минуту опустить в кипящую воду, откинуть на дуршлаг и опустить в ледяную воду, после снова на дуршлаг, немного обсушить и можно добавлять в салат.
2. Затем запеки куриную грудку по рецепту, яйца отвари и морковь отвари или запеки в духовке, так будет вкус ярче.
3. Остуди и нарежь всё маленькими кубиками.
4. Добавь огурцы и зелёный горошек.
5. Смешай йогурт с горчицей, солью и перцем.
6. Заправь салат и перемешай.

Общий вес ~760г (зависит от потерь при готовке)
КБЖУ на весь рецепт ~700 ккал / Б~80 / Ж~32 г / У ~40 г
КБЖУ на 100 г ~90–95 ккал / Б 10.5 / Ж 4.2 г / У5 г

Такос в лаваше (370-400 ккал)
Ингредиенты

• Лаваш - 40 г
• Фарш (курица/индейка 5–7%) - 120 г
• Овощи (салат, помидор, лук) ~80 г
• Лёгкий сыр - 30 г

Соус:

• Греческий йогурт 2% - 50 г
• Солёный огурец - 30 г
• Горчица - 5 г
• Укроп

Приготовление
1. Подготовь фарш, добавь к нему паприку + чеснок + соль, вкус будет как у шаурмы. Вилкой равномерно размажь фарш ровным тонким слоем по всему лавашу.
2. Выложи лаваш фаршем вниз на сухую сковороду. Готовь ~5-7 минут на среднем огне. Фарш выделит жир → масла не нужно. Переверни и подрумянь лаваш ещё 1-2 минуты.
3. Сними со сковороды, сразу добавь сверху на горячий фарш сыр, добавь салат, овощи, соус. Сложи пополам 🌮

• ~370–400 ккал / Б~32–36 г / Ж~16–19 г / У~24–28 г

Котлеты из филе минтая
Ингредиенты

• Филе минтая (трески или хека тоже подойдёт) - 400 г
• Яйцо - 1 шт
• Лук - ½ небольшого (40 г)
• Овсяные хлопья мелкие - 1,5-2 ст. л.
• Соль - по вкусу
• Чёрный перец - по вкусу
• Укроп / петрушка - по желанию

Приготовление
1. Минтай разморозить и хорошо отжать лишнюю влагу.
2. Измельчить филе в блендере или мелко нарезать ножом.
3. Лук мелко нарезать или натереть.
4. Смешать рыбу, яйцо, лук, овсяные хлопья, соль и специи.
5. Оставить фарш на 5–10 минут, чтобы хлопья набухли.
6. Сформировать котлеты.
*Если фарш всё ещё жидкий/липкий - добавь ½ ст. л. овсянки, но не больше, чтобы котлеты не стали сухими.

Способы приготовления:
Духовка: 180 °C, 20–25 минут
На пару: 15–18 минут
Сковорода: антипригарная, без масла или с каплей, 3–4 минуты с каждой стороны

КБЖУ на 100 г готовых котлет
Калории: ~95–100 ккал

• Белки: ~16–17 г
• Жиры: ~2–2,5 г
• Углеводы: ~4–5 г