Почему после одних тренировок хочется есть, а после других - нет.
Аппетит после тренировки зависит от гормонов. Когда мы занимаемся интенсивно, в крови накапливается лактат - и именно он временно «выключает» чувство голода, снижая уровень грелина (гормона голода) и повышая GLP-1 (гормон насыщения). Чем интенсивнее тренировка, тем сильнее этот эффект.

• При лёгкой нагрузке лактат почти не накапливается - и голод либо остаётся на том же уровне, либо даже растёт. Поэтому после спокойной прогулки есть не особо хочется, а вот после тяжёлой пробежки или силовой - организм сам притормаживает аппетит на несколько часов.

Почему плавание провоцирует голод, а бег - нет.
Всё дело в температуре воды. Когда тело погружено в холодную воду, оно начинает активно вырабатывать тепло, чтобы не переохладиться. Это требует дополнительной энергии. Исследования показывают: после плавания в прохладном бассейне люди съедают в среднем на 44% больше, чем после такой же по интенсивности тренировки на суше.

• Бег и HIIT работают иначе: высокая интенсивность создаёт лактатный всплеск, который на время отключает голод.
• Ходьба и йога нейтральны - аппетит после них примерно такой же, как был до тренировки.

Спорт при нарушениях пищевого поведения.
При компульсивном переедании, ограничительном или хаотичном питании цель тренировок - не «сжечь больше калорий», а восстановить нормальные отношения с телом, импульсами и движением. Это принципиально меняет выбор нагрузки.
С чего начинать: медленная ходьба, растяжка, йога. Исследования показывают, что именно ходьба и йога лучше всего снижают количество эпизодов переедания за счёт того, что человек учится слышать своё тело. Эти виды физической активности максимально направлены на контакт с собой: со своим дыханием, ощущениями в мышцах, темпом - и именно этот контакт постепенно восстанавливает способность различать настоящий голод, усталость и эмоциональное напряжение.
Чего избегать на начальных этапах: соревновательных видов спорта, плавания в холодной воде (провоцирует переедание), HIIT с акцентом на «сжигание», любых тренировок с подсчётом сожжённых калорий.
Силовые тренировки можно подключать постепенно - исследования показывают, что под наблюдением специалиста они помогают улучшить отношение к телу и сместить фокус с «как я выгляжу» на «что я могу».
Но важнее цель, зачем вообще вы занимаетесь спортом, движение должно приносить ощущение заботы о себе, а не наказания. Начинать с того, что не вызывает тревоги и очень медленно добавлять интенсивность.