Перед тренировками
Зачем тренировки и физическая активность при снижении веса?
Мышечная ткань — это метаболически активная часть нашего тела. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, формируя основу базового обмена веществ. Чем выше процент мышечной массы, тем выше энергозатраты организма в течение дня — даже без дополнительной активности.
С возрастом мышечная масса постепенно снижается (процесс саркопении), из-за чего метаболизм замедляется, тело начинает тратить меньше энергии, а вес легче набирается и сложнее уходит. Этот процесс естественный, но его можно значительно замедлить. Регулярные силовые тренировки, движение и достаточное потребление белка помогают сохранить мышечную ткань и поддерживать активный обмен веществ.
Важно понимать, что снижение веса само по себе не гарантирует улучшение формы: можно уменьшить цифру на весах, но при этом потерять мышечную массу. В этом случае тело выглядит менее упругим, а контуры — менее чёткими.
Для большинства людей оптимально 2–3 силовые тренировки в неделю, дополненные ежедневной общей активностью — ходьбой, лёгким кардио, бытовым движением. Такой подход позволяет снижать вес с сохранением формы, плотности и качества тела.
Мышечная ткань — это метаболически активная часть нашего тела. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, формируя основу базового обмена веществ. Чем выше процент мышечной массы, тем выше энергозатраты организма в течение дня — даже без дополнительной активности.
С возрастом мышечная масса постепенно снижается (процесс саркопении), из-за чего метаболизм замедляется, тело начинает тратить меньше энергии, а вес легче набирается и сложнее уходит. Этот процесс естественный, но его можно значительно замедлить. Регулярные силовые тренировки, движение и достаточное потребление белка помогают сохранить мышечную ткань и поддерживать активный обмен веществ.
Важно понимать, что снижение веса само по себе не гарантирует улучшение формы: можно уменьшить цифру на весах, но при этом потерять мышечную массу. В этом случае тело выглядит менее упругим, а контуры — менее чёткими.
Для большинства людей оптимально 2–3 силовые тренировки в неделю, дополненные ежедневной общей активностью — ходьбой, лёгким кардио, бытовым движением. Такой подход позволяет снижать вес с сохранением формы, плотности и качества тела.
Постоянно бросаю тренировки, что делать?
Если вы сто раз начинали тренироваться, и потом бросали, у вас нет привычки тренироваться стабильно 2-3 раза в неделю, то:
Распечатайте таблицу "Расписание тренировок" ссылка для скачивания ниже и повесьте ее на самом видном месте. Предлагаю холодильник :))) В ней вы будете отмечать те дни в которые вы тренировались, например, пн, ср, пт или вт, чт и сб. Распланируйте сразу неделю, планирование очень сэкономит силы, нервы и поможет не отходить от плана.
Там же распечатайте дневник тренировок или ведите его в заметках телефона, установите приложение (например GymUp)
Дневник тренировок и зачем он нужен.
Во-первых, это дисциплинирует, у нас перед глазами лист, со списком тренировок и незаполненными полями, видно какое упражнение, когда и сколько раз сделать.
Во-вторых, чтобы видеть прогресс, одна и та же программа работать не будет, мы должны увеличивать нагрузку или количество подходов, запомнить с точностью сколько вы сделали на прошлой неделе или 2 назад, просто невозможно, тут нам опять в помощь дневник тренировок!
И в-третьих, этот дневник будет вашей отчетностью. Фото выполненного листа вы можете отправлять лично мне, я буду фиксировать ваш прогресс и выполнение тренировок по плану.
Таблица тренировок для печати, ссылка для скачивания на этой странице и отдельной вкладкой в меню.
В ней я внесла в нужной последовательности упражнения, сверху количество подходов, а количество повторений, вес гантели (цвет резинки) и % сложности выполнения упражнения, вы отмечаете сами, тут у каждого индивидуально.
Если вы сто раз начинали тренироваться, и потом бросали, у вас нет привычки тренироваться стабильно 2-3 раза в неделю, то:
- Без насилия к себе начинаем формировать привычку (как формировать привычки смотри в моём тг канале и в главе о вредной еде) – только это гарантия не бросить снова.
- Если сразу сложно тренироваться в течении 40 минут – часа, выделяем столько времени, сколько для вас реально.
- Распланируйте сразу дни тренировок. Если в день тренировки всё не то и всё не по плану и хочется сдаться, делаем хотя бы по одному упражнению из каждого круга. Скорее всего придёт то второе дыхание и доделать тренировку удастся, главное начать. И лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего.
Распечатайте таблицу "Расписание тренировок" ссылка для скачивания ниже и повесьте ее на самом видном месте. Предлагаю холодильник :))) В ней вы будете отмечать те дни в которые вы тренировались, например, пн, ср, пт или вт, чт и сб. Распланируйте сразу неделю, планирование очень сэкономит силы, нервы и поможет не отходить от плана.
Там же распечатайте дневник тренировок или ведите его в заметках телефона, установите приложение (например GymUp)
Дневник тренировок и зачем он нужен.
Во-первых, это дисциплинирует, у нас перед глазами лист, со списком тренировок и незаполненными полями, видно какое упражнение, когда и сколько раз сделать.
Во-вторых, чтобы видеть прогресс, одна и та же программа работать не будет, мы должны увеличивать нагрузку или количество подходов, запомнить с точностью сколько вы сделали на прошлой неделе или 2 назад, просто невозможно, тут нам опять в помощь дневник тренировок!
И в-третьих, этот дневник будет вашей отчетностью. Фото выполненного листа вы можете отправлять лично мне, я буду фиксировать ваш прогресс и выполнение тренировок по плану.
Таблица тренировок для печати, ссылка для скачивания на этой странице и отдельной вкладкой в меню.
В ней я внесла в нужной последовательности упражнения, сверху количество подходов, а количество повторений, вес гантели (цвет резинки) и % сложности выполнения упражнения, вы отмечаете сами, тут у каждого индивидуально.
Техника безопасности
Техника выполнения приседаний
Базовые правила всех видов приседаний и выпадов. ВАЖНО! Это залог ваших здоровых колен, спины и отсутствия травм!!!
Базовые правила всех видов приседаний и выпадов. ВАЖНО! Это залог ваших здоровых колен, спины и отсутствия травм!!!
- Спина в нейтральном положении, голова и шея – продолжение позвоночника, не задираем и не опускаем. Упор ног - на всю стопу, колени всегда сморят на мыски, не заваливаются внутрь и не выступают за носки.
- Не забываем о дыхании, не надо задерживать его, особенно на усилии. На выдохе поднимаемся (если это приседания), на вдохе опускаемся. Т.е. выдох во время усилия.
Техника выполнения приседаний
Техника выполнения выпадов
- Спина прямая, голова, шея - продолжение позвоночника. Ноги на ширине плеч, из этого положения отводим ногу назад, они не на одной прямой. Упор всегда на пятку опорной ноги, другая нога служит для опоры, ее колено касается пола или почти касается.
- Колено опорной ноги не заходит за носок. Пресс напряжен, дыхание ровное, на подъёме выдох. Обратите внимание, когда возвращаемся в исходное положение, прогиба в пояснице нет, не выгибаемся намеренно.
Техника выполнения планки
- Планка на локтях. Локти примерно под плечами, пресс напряжен, таз слегка подкручен, взгляд перед собой.
- Не задираем таз, не опускаем, от макушки до пяток - прямая линия.
Как строятся тренировки
Видео тренировок в меню восемь, плюс две зарядки и список кардио тренировок Из расчёта три тренировки в неделю, две вы делаете по видео, а третью выбираете или зарядку и прогулку пешком или выполняете кардио. Восьми видео тренировок вам хватит на 4 недели (по две в неделю + третья - кардио или зарядка с прогулкой), затем следующие четыре недели вы возвращаетесь снова к этим видео тренировкам в том же порядке, но увеличив нагрузку. К середине курса я обязательно дам рекомендации и мы обсудим нагрузку. Почему так, потому что в этих тренировках базовые упражнения, они работают как на начальном уровне, так и для тех, кто продолжает тренироваться. И в целом, одна тренировочная программа хорошо работает до 12-ти недель.
Порядок выполнения упражнений.
Выполняем каждое упражнение по 10-12 повторений (ориентируемся на таблицу), 3 круга. Т.е. если первое упражнение приседания, приседаем 12 раз – это первый круг, перерыв и ещё 12 приседаний и так три круга, потом приступаем к следующему упражнению.
Отдых между упражнениями
Между подходами 30 секунд и 1 минута между кругами
Дневник тренировок
В нем отмечаем дату, количество повторений, доп.утяжеление – цвет резинки или вес гантелей и то на сколько сложно вам дался этот круг. Помним, что в каждом круге последние подходы должны выполняться на 80% ваших возможностей.
Дневник тренировок можно скачать во вкладке "Файлы для скачивания"
В среднем тренировка длится от 40 минут до часа, с разминкой и заминкой.
Инвентарь
Заменить гантели можно бутылками с мокрым песком, 2-3 кг оптимальный вес. Петля, для некоторых упражнений нужна будет петля, чтоб зацепить ленту за верх двери. Ее можно сделать, связав два носка узлом с одной и с другой стороны. Один узел оставляем за дверь, в петлю продеваем резину. Есть видео инструкция в тренировке № 4.
