Тренировка №1
Тренировка №1
Инвентарь: лента эластичная, гантели 2-3 кг (можно заменить лентой)
Разминка записана отдельным уроком. Выполняйте ее перед каждой тренировкой самостоятельно. В конце урока обязательна заминка и растяжка.
1. Приседания. Помним первую лекцию о технике выполнения, контроль спины, коленей и стоп. Предлагаю для первой тренировки обойтись без доп.утяжеления.
Чувствуем ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
2. Выпады. Шагаем назад, контролируйте колено и вес тела, не заваливайтесь вперед. Если теряете баланс, можно первое время делать у стены. И смотрите в одну точку перед собой, так меньше шатает ????
Чувствуем ягодичную мышцу, заднюю и переднюю поверхность бедра.
3. Отведения. Представьте, что сзади платформа и вам надо ее толкать пяткой. Опорная нога слегка согнута в колене, руками опираемся о спинку стула. Контроль спины.
Чувствуем ягодичную и заднюю поверхность бедра.
4. Отжимания. Можно делать с колен к дивану или столу, если совсем тяжело, сем острее угол, тем сложнее. Можно с колен от пола, как на видео. К концу курса будем делать на прямых ногах ????))
Чувствуем грудные мышцы
5. Жим лёжа. Гантели (бутылки с мокрым песком по 2-3 кг) поднимаем перед собой, руки согнуты в локтях, плавно разводим в стороны до касания пола, затем возвращаем в исходное положение. В пояснице должен быть прогиб, она не касается пола.
Чувствуем грудные мышцы
6. Разгибания (трицепс). Стоим в наклоне, ваша рука от локтя до плеча – параллельна полу на протяжении всего упражнения, локоть прижат к телу. Разгибаем плавно и опускаем гантель, в верхней точке намеренно делаете усилие, чтоб мышца сокращалась сильнее, вы должны ее хорошо чувствовать.
Чувствуем трицепс
7. Скручивания. Ноги согнуты в коленях, близко с себе. Тут самое важное не амплитуда, а дыхание! На подъёме сильный выдох, максимально, сколько можете и ещё чуть-чуть. Тут работаем не на количество, а на качество. Можно сделать 100 скручиваний, не фокусируясь на дыхании или 20 качественных выдохов и результат увидите лучше!
Чувствуем прямые мышцы живота
8. Планка. Локти строго под плечами, таз подкручен внутрь, взгляд перед собой, пресс подтянут. Если можете стоять по 40 секунд или минуте- отлично, фиксируйте в дневнике.
Чувствуем мышцы кора
Разминка записана отдельным уроком. Выполняйте ее перед каждой тренировкой самостоятельно. В конце урока обязательна заминка и растяжка.
1. Приседания. Помним первую лекцию о технике выполнения, контроль спины, коленей и стоп. Предлагаю для первой тренировки обойтись без доп.утяжеления.
Чувствуем ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
2. Выпады. Шагаем назад, контролируйте колено и вес тела, не заваливайтесь вперед. Если теряете баланс, можно первое время делать у стены. И смотрите в одну точку перед собой, так меньше шатает ????
Чувствуем ягодичную мышцу, заднюю и переднюю поверхность бедра.
3. Отведения. Представьте, что сзади платформа и вам надо ее толкать пяткой. Опорная нога слегка согнута в колене, руками опираемся о спинку стула. Контроль спины.
Чувствуем ягодичную и заднюю поверхность бедра.
4. Отжимания. Можно делать с колен к дивану или столу, если совсем тяжело, сем острее угол, тем сложнее. Можно с колен от пола, как на видео. К концу курса будем делать на прямых ногах ????))
Чувствуем грудные мышцы
5. Жим лёжа. Гантели (бутылки с мокрым песком по 2-3 кг) поднимаем перед собой, руки согнуты в локтях, плавно разводим в стороны до касания пола, затем возвращаем в исходное положение. В пояснице должен быть прогиб, она не касается пола.
Чувствуем грудные мышцы
6. Разгибания (трицепс). Стоим в наклоне, ваша рука от локтя до плеча – параллельна полу на протяжении всего упражнения, локоть прижат к телу. Разгибаем плавно и опускаем гантель, в верхней точке намеренно делаете усилие, чтоб мышца сокращалась сильнее, вы должны ее хорошо чувствовать.
Чувствуем трицепс
7. Скручивания. Ноги согнуты в коленях, близко с себе. Тут самое важное не амплитуда, а дыхание! На подъёме сильный выдох, максимально, сколько можете и ещё чуть-чуть. Тут работаем не на количество, а на качество. Можно сделать 100 скручиваний, не фокусируясь на дыхании или 20 качественных выдохов и результат увидите лучше!
Чувствуем прямые мышцы живота
8. Планка. Локти строго под плечами, таз подкручен внутрь, взгляд перед собой, пресс подтянут. Если можете стоять по 40 секунд или минуте- отлично, фиксируйте в дневнике.
Чувствуем мышцы кора
