Инвентарь: лента и гантели 2 кг и 3 кг (можно заменить лентой), петля (для крепления резины)
Разминка записана отдельным уроком. Выполняйте ее перед каждой тренировкой самостоятельно. В конце урока обязательна заминка и растяжка.
1.    Тяга ленты к поясу. Ленту зацепляем за дверную ручку. Крепите внимательно, чтоб не сорвалась. Отходим назад, чтоб лента была в натяжении, большой палец смотрит на вас – это исходное положение, разворачивая руку ладонью к верху, тянем кисть к поясу, затем возвращаем в исходное положение.
Чувствуем широчайшую мышцу спины
2.    Растягивание резины. Руки параллельны полу, резину сводим перед собой, разводим в стороны, локти слегка согнуты, локти можно заводить за спину, амплитуда движения большая.
Чувствуем грудные мышцы и заднюю дельту, трапециевидную и широчайшую мышцы спины
3.    Подъём резины. Или гантели от 3-х кг. Руки двигаются строго вдоль тела, опускаем и поднимаем над головой, большие пальцы рук смотрят друг на друга.
Чувствуем дельтовидные мышцы
4.    Разводка V. Наступаем на середину резины, руки согнуты в локтях, поднимаем, в верхней точке кисти, локти и плечо на одном уровне.
Чувствуем переднюю дельтовидную мышцу.
5.    Сгибания (бицепс). Резина или гантели. Пальцы рук смотрят на вас, локти прижаты к телу и не двигаются, поднимаем плавно и опускаем руки, резина всегда в натяжении.
Чувствуем бицепс
6.    Жук. Лёжа на коврике, поднимаем руки и ноги согнутые в коленях, по очереди опускаем правую руку и левую ногу, возвращаем, затем опускаем левую руку и правую ногу
Чувствуем мышцы кора
7.    Планка на прямых руках (динамика). Из планки на прямых руках вытягиваем по очереди руку вверх, затем меняем. Делаем медленно, пресс в напряжении.
Чувствуем мышцы кора
8.    Стульчик. Встаем спиной к стене, опускаемся так, чтоб колено образовывало угол 90 градусов.
Чувствуем переднюю поверхность бедра.