Инвентарь: резинка средняя или лёгкая, лента, для упражнения «зашагивания на платформу» найдите устойчивую поверхность.
Разминка записана отдельным уроком. Выполняйте ее перед каждой тренировкой самостоятельно. В конце урока обязательна заминка и растяжка.
1.    Шаг с резинкой. Надеваем резинку легкую или средней тяжести выше колен, делаем шаг в сторону с приседанием, нога та что позади не шагает, а тянется по полу, амплитуда шага не большая. Контролируйте спину, колени и вес тела не переносите на носки, вес тела на пятках.
Чувствуем ягодичные, передняя и задняя поверхность бедра
2.    Зашагивания на платформу. Не выбирайте высокую платформу, высота см 30. Шагаем на всю стопу, опираясь и толкаясь пяткой, вес тела на опорной ноге, поднявшись, не встаем на обе ноги, вторая только касается платформы.
Чувствуем переднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу
3.    Ягодичный мостик. Опираясь в районе лопаток спиной о диван, ноги ставим примерно под углом 90 градусов, опуская таз до уровня пола, на выдохе поднимаем наверх, без прогиба в пояснице, спина на протяжении всего упражнения прямая.
Чувствуем ягодичные
4.    Ложимся лицом вниз на коврик, можно держаться за ножку стола руками, отрываем от пола ноги и растягиваем резину. Ноги на пол не кладём, только пальцы ног коснулись пола, снова поднимаем их и растягиваем резу. Резина в натяжении всегда.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, ягодичные
5.    Ленту заводим за спину, одна рука снизу, второй рукой тянем резину и выпрямляем руку
Чувствуем трицепс
6.    Из положения планки на прямых руках, спина прямая, таз подкручен, ягодицы и пресс напряжены, по очереди касаемся рукой противоположного плеча. При этом стараемся как можно меньше раскачивать тело.
Чувствуем мышцы кора
7.    Ложимся спиной на коврик, отрываем голову от пола и скручиваясь локтем правой руки касаемся левого колена, выпрямляя левую ногу меняем - правым локтем касаемся левого колена
Чувствуем мышцы кора