Инвентарь: лента, резина, гантели, петля (для крепления ленты)
Разминка записана отдельным уроком. Выполняйте ее перед каждой тренировкой самостоятельно. В конце урока обязательна заминка и растяжка.
1.    Тяга верхнего блока (ленты). Чтобы зацепить ленты сверху за дверь, надо сделать петлю, можно ее сделать связав носок узлом с двух сторон, узлы остаются с противоположной стороны двери, петля с вашей. Выбирайте дверь, в которую случайно не ворвутся ваши домашние ???? Встаём на колени, тянем концы ленты широко разводя локти в стороны пытаясь свести их вместе. Спина в нейтральном положении, пресс напряжен.
Чувствуем ромбовидную и широчайшие мышцы спины
2.    Тяга ленты к поясу. Ленту фиксируем через петлю на уровне пояса или за дверную ручку. В наклоне, ноги согнуты в коленях, спина прямая, подбородок опущен. Резину берем двумя руками, большие пальцы смотрят на вас – это исходное положение, тянем кисти рук к поясу разворачивая их пальцами к себе, сводим лопатки.
Чувствуем широчайшие мышцы спины
3.    Подъём гантелей на 3. Ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок опущен, через стороны прямые руки поднимаем до параллели с полом, перед собой, вниз. Пальцы рук смотрят вниз.
Чувствуем дельтовидные мышцы
4.    Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, резина под ягодицами, концы резины берем в руки, большие пальцы смотрят на вас, поднимаем резину наверх до параллели с полом. Руки согнуты в локтях, будто держим шар. Фиксируйте это положение рук.
Чувствуем дельтовидную переднюю мышцу
5.    Садимся на стул, резину фиксируем ногами, скрещиваем ее и берем за концы. Локти прижаты к телу, разводним их в стороны, оставляя локти прижатыми.
Чувствуем бицепс
6.    Ложимся на спину, поясница прижата, отрываем голову от пола, ноги согнуты, подтягиваем к себе, возвращаем в исходное положение.
Чувствуем прямые мышцы живота
7.    Планка на локтях с наклонами. Локти под плечами, таз подкручен, взгляд перед собой. По очереди наклоняем тело вправо, затем влево.
Чувствуем мышцы кора.