Эксцентрическая тренировка
Эксцентрическая тренировка в курсе самая последняя не просто так. Выполняйте её только после 4-ой или 6-ой недели.
Тренировка с акцентом на эксцентрическое сокращение мышц - это акцент на моменте растяжения мышцы под нагрузкой или сопротивлением. Например разгибание бицепса. При его сгибании происходит сокращение мышцы и это концентрическая фаза сокращения, если мы задержим в одном положении разгибание бицепса и мышца не будет ни сокращаться, ни удлиняться, то это будет изометрическая фаза. Т.е. существует всего три фазы и чаще всего в тренировках упор делают на концентрическую фазу и это нормально, но для достижения бОльшего результата исследования показывают, что включение в тренировочный процесс эксцентрических упражнений дают результат быстрее и больше, когда мы говорим о приросте мышечной массы и рельефе.
Делать чаще, чем раз в неделю такие тренировки не стоит, для 100% результата организму после нужно больше времени на восстановление. Поэтому оптимально включать такие упражнения точечно или выбирать один день в неделю и давать достаточно времени на отдых после.
Тренировка с акцентом на эксцентрическое сокращение мышц - это акцент на моменте растяжения мышцы под нагрузкой или сопротивлением. Например разгибание бицепса. При его сгибании происходит сокращение мышцы и это концентрическая фаза сокращения, если мы задержим в одном положении разгибание бицепса и мышца не будет ни сокращаться, ни удлиняться, то это будет изометрическая фаза. Т.е. существует всего три фазы и чаще всего в тренировках упор делают на концентрическую фазу и это нормально, но для достижения бОльшего результата исследования показывают, что включение в тренировочный процесс эксцентрических упражнений дают результат быстрее и больше, когда мы говорим о приросте мышечной массы и рельефе.
Делать чаще, чем раз в неделю такие тренировки не стоит, для 100% результата организму после нужно больше времени на восстановление. Поэтому оптимально включать такие упражнения точечно или выбирать один день в неделю и давать достаточно времени на отдых после.
Тренировка с упором на эксцентрическое сокращение мышц
Тренировка.
Инвентарь: гантель 2 кг или бутылка с водой от 0,75, подушка, чтоб скользить опираясь пяткой на нее.
1.Приседания на носочках. В этой тренировке нас интересует именно эксцентрическая фаза сокращения. Ноги чуть ширине плеч, поднимаемся на носочки и медленно начинаем опускать таз вниз отводя его назад, быстро возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем ягодичные и икроножные
2.Приседания на одной ноге. Опорная правая, левую сгибаем в колене, поднимаем перед собой, медленно отводя левую ногу назад начинаем опускать корпус тела и сгибать опорную ногу. Чувствуем растяжение ягодичной, важно контролировать колено опорной ноги и спину. Ставим левую ногу на пол и возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу.
3.Скользим пяткой с сопротивлением. Лёжа на лопатках, поднимаем таз, спина, таз и бёдра до колен - одна прямая линия, прогиба в пояснице нет. опорная правая нога давит пяткой в подушку, левая наверху. Медленно катим опорную ногу вперед, опускаем таз, возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
4.Сгибания с гантелей. Ложимся на живот, ногами держим гантель или бутылку, сгибаем ноги и отрываем колени от пола, медленно разгибаем ноги.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, пояснично-грудную фасцию.
5.Подъём с колен. Стоя коленями на коврике, руки на груди, тело от плеч до колен - одна прямая линия, медленно опускаем прямое тело назад.
Чувствуем переднюю поверхность бедра.
6.Боковая планка с подъёмом ноги. Планка на прямой руке, опорная левая, правую поднимаем и медленно опускаем.
Чувствуем мышцы кора.
7.Отжимания. Отжимания с колен с медленным опусканием тело, в спокойном режиме возвращаем наверх.
Чувствуем грудные мышцы.
Инвентарь: гантель 2 кг или бутылка с водой от 0,75, подушка, чтоб скользить опираясь пяткой на нее.
1.Приседания на носочках. В этой тренировке нас интересует именно эксцентрическая фаза сокращения. Ноги чуть ширине плеч, поднимаемся на носочки и медленно начинаем опускать таз вниз отводя его назад, быстро возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем ягодичные и икроножные
2.Приседания на одной ноге. Опорная правая, левую сгибаем в колене, поднимаем перед собой, медленно отводя левую ногу назад начинаем опускать корпус тела и сгибать опорную ногу. Чувствуем растяжение ягодичной, важно контролировать колено опорной ноги и спину. Ставим левую ногу на пол и возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу.
3.Скользим пяткой с сопротивлением. Лёжа на лопатках, поднимаем таз, спина, таз и бёдра до колен - одна прямая линия, прогиба в пояснице нет. опорная правая нога давит пяткой в подушку, левая наверху. Медленно катим опорную ногу вперед, опускаем таз, возвращаемся в исходное положение.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра.
4.Сгибания с гантелей. Ложимся на живот, ногами держим гантель или бутылку, сгибаем ноги и отрываем колени от пола, медленно разгибаем ноги.
Чувствуем заднюю поверхность бедра, пояснично-грудную фасцию.
5.Подъём с колен. Стоя коленями на коврике, руки на груди, тело от плеч до колен - одна прямая линия, медленно опускаем прямое тело назад.
Чувствуем переднюю поверхность бедра.
6.Боковая планка с подъёмом ноги. Планка на прямой руке, опорная левая, правую поднимаем и медленно опускаем.
Чувствуем мышцы кора.
7.Отжимания. Отжимания с колен с медленным опусканием тело, в спокойном режиме возвращаем наверх.
Чувствуем грудные мышцы.
