Грудка в медово-горчичном соусе.

Грудка (куриная или индейки) 400 г

• рекомендую готовить двойную порцию и половину сразу заморозить.

Маринад:
Мед 2 ч.л
Горчица (острая) 2 ч.л.
Оливковое масло 1 ст.л.
Чеснок 1 зубчик
Соль
Приготовление:
Грудку обмазываем маринадом,кладем в контейнер и оставляем минимум на 3 часа при комнатной температуре, а лучше на ночь в холодильнике.
Достаем и запекаем в аэрогриле 20-30 минут при 180 градусов
Или в духовке 40 минут.
Можно пока горячая подавать с картофельным пюре, а ещё лучше с пюре из цветной капусты и делать сэндвичи когда грудка остынет.
*хранится в холодильнике 5-7 дней. Можно замораживать!

Примерное КБЖУ грудки на 100 г

• Калории: ~185 ккал
• Белки: ~26–28 г
• Жиры: ~7–8 г
• Углеводы: ~4–5 г (из меда)

Пюре из цветной капусты:
Цветная капуста - 500 г
Сливки 10% - 20–30 г (ориентироваться на желаемую консистенцию)
Соль — по вкусу
Чеснок гранулированный (по желанию)
Мускатный орех — щепотка (рекомендую)
Приготовление:
Цветную капусту разобрать на соцветия.
Отварить в подсоленной воде 10–12 минут, до очень мягкого состояния.
Не переваривайте — иначе будет водянистой.
Слить воду полностью и дать капусте постоять 1–2 минуты без крышки.
Добавить сливки, чеснок, соль, мускат.
Измельчить блендером до гладкого, кремового пюре.
*Если пюре получилось жидковатым →прогрейте его 1–2 минуты на сковороде, лишняя влага уйдёт.

На 100 г готового пюре

• Ккал: ≈ 30–35 ккал
• Белки: ~2,2 г
• Жиры: ~0,7 г
• Углеводы: ~5–6 г

Сочная куриная грудка для бутербродов или горячих блюд
Ингредиенты:
Куриная грудка 400г
Вода 700 мл
Соль 1/2 ст.л.
Приправы (розмарин, паприка, чеснок, перец…)

Приготовление:
1.Мясо замачиваем в рассоле на 2,5 - 3 часа
2. Достать и просушить бумажным полотенцем, дополнительно посыпать грудку приправами и отправить в духовку при 80-90 градусов на 1,5 часа
3. Достать, дать остыть и в холодильник

*Если нет времени ждать:

• рассол: на 700 мл 1 ст.л. соли
• оставляем в рассоле на 40-60 минут, можно дополнительно проткнуть грудку вилкой или шпажкой.
• духовка 120 °C - 40 минут
• фольга + отдых 10 минут

Получается сочная, плотная, но не сухая.

Маффины куриные
10 минут на подготовку 50 минут общего времени приготовления
Ингредиенты:
Куриный фарш 400 г
Кабачок 350 г
Яйцо 1 шт
Помидор 1 шт
Соль, перец, чеснок
Приготовление:
Кабачок натираем на мелкой терке, хорошо отжимаем. Смешиваем фарш, кабачок, яйцо, соль, перец и чеснок. Раскладываем ложкой в форму для маффинов, сверху накрываем кусочком помидора и в духовку на 40 минут при 180 градусов.
У меня получилось ровно 6 штук.
КБЖУ одного маффина (130г)
Калории : 183 (на один такой маффин) Белки 20 г
Углеводы 3 г
Жиры 10 г

Киш с мясом на картофельной основе

Ингредиенты
·  Картофель - 200 г.
·  Фарш индейки/курицы (или домашний телятина+курица) - 120 г.
·  Лук - 40 г.
·  Яйцо - 1 шт.
·  Йогурт греческий или молоко - 80 г.
·  Сыр лёгкий - 20 г.

• Масло - 5 г.

Приготовление
1. Картофель отварить до мягкости и сделать сухое пюре.
2. Фарш с луком обжарить почти до готовности, посолить и поперчить.
3. Яйцо смешать с йогуртом или молоком, добавить соль.
4. Форму слегка смазать маслом, выложить картофель как основу и бортики.
5. Сверху распределить фарш.
6. Залить яично-йогуртовой смесью.
7. Посыпать сыром.
8. Запекать при 180°C 25–35 минут до румяной корочки.
КБЖУ на весь рецепт, общий вес ~ 520 г ≈ 590 ккал
Белки: ~50 г
Жиры: ~27 г
Углеводы: ~41 г

Творожный бейгл на 4 шт, 80 г/шт

Ингредиенты
  Творог 2% (мягкий, брикетный) - 200 г
  Яйцо - 1 шт (60 г)
  Сыр твёрдый/сулугуни (натереть) - 50 г
  Рисовая/овсяная мука - 80 г
  Разрыхлитель - 1 ч.л.
  Соль - щепотка

• Желток (для смазывания) + кунжут/мак - по желанию

Приготовление
1. Размять творог, добавить яйцо, сыр, муку, разрыхлитель.
2.Сформировать бейглы, выпекать 20–25 мин при 180°C.
КБЖУ Весь рецепт (320 г):
 720 ккал | 52 г Б | 12 г Ж | 120 г У
1 бейгл (80 г):
 180 ккал | 13 г Б | 3 г Ж | 30 г У
Начинка для бейгла:

• С/с лосось или ветчина из Вкусвил, творожный сыр и зелень  (полный сэндвич):

Слабосолёный лосось или ветчина из Вкусвилла - 60 г
Творожный сыр 5–9% - 30 г
Огурец свежий, листья салата - 80 г
ИТОГО: 405 ккал / 31 г Б / 17 г Ж / 33 г У

  С куриной грудкой, грушей и мягким сыром бри
Куриная грудка запечённая 80 г
Груша 60 г
Плавленый сыр бри 20 г
Латук 50 г
Ккал 370 / Б 34 / Ж 10 / У 43

Высокобелковые сырные рулетики на 5 шт

Ингредиенты

• Тесто фило - 70
• Творог 2% — 180 г (1 пачка)
• Сыр Моцарелла — 100 г (но можно полностью легкий использовать)
• Сыр легкий - 50г Яйца (категория С1) — 2 шт.
• Зеленый лук — по вкусу
• Соль, чеснок (сушеный или свежий) — по вкусу

Приготовление
1. Размять творог, добавить яйцо, сыр, зеленый лук, соль, чеснок
2.Лист теста фило разделить пополам, распределить по нему начинку, свернуть рулет, жарить на сковороде без масла или выпекать 15-20 мин при 180°C.

КБЖУ Весь рецепт (320 г):
 720 ккал | 52 г Б | 12 г Ж | 120 г У
1 бейгл (80 г):
 180 ккал | 13 г Б | 3 г Ж | 30 г У
Начинка для бейгла:
На 1 рулетик
• Ккал: ~184
• Белки: ~18,2 г
• Жиры: ~8,0 г
• Углеводы: ~8,8 г
На 100 г
• Ккал: ~164
• Белки: ~16,2 г
• Жиры: ~7,1 г
• Углеводы: ~7,8 г

ПП Оливье

Ингредиенты
  Куриное филе - 200 г.
  Яйца - 3 шт.
  Дайкон или репа - 100 г.
  Морковь - 100 г.
  Огурцы свежие или маринованные - 100 г.
  Зелёный горошек замороженный - 80 г.
  Греческий йогурт - 80 г.
  Горчица - 1 ч. л.

• Соль, перец - по вкусу.

Приготовление

1. Дайкон или репу можно использовать сырыми, но структура их в сыром виде конечно, отличается, поэтому если хочется рецепт максимально близкий к классическому Оливье, то можно бланшировать дайкон. Очистить, нарезать кубиками и на минуту опустить в кипящую воду, откинуть на дуршлаг и опустить в ледяную воду, после снова на дуршлаг, немного обсушить и можно добавлять в салат.
2. Затем запеки куриную грудку по рецепту, яйца отвари и морковь отвари или запеки в духовке, так будет вкус ярче.
3. Остуди и нарежь всё маленькими кубиками.
4. Добавь огурцы и зелёный горошек.
5. Смешай йогурт с горчицей, солью и перцем.
6. Заправь салат и перемешай.

Общий вес ~760г (зависит от потерь при готовке)
КБЖУ на весь рецепт ~700 ккал / Б~80 / Ж~32 г / У ~40 г
КБЖУ на 100 г ~90–95 ккал / Б 10.5 / Ж 4.2 г / У5 г

Такос в лаваше (370-400 ккал)
Ингредиенты

• Лаваш - 40 г
• Фарш (курица/индейка 5–7%) - 120 г
• Овощи (салат, помидор, лук) ~80 г
• Лёгкий сыр - 30 г

Соус:

• Греческий йогурт 2% - 50 г
• Солёный огурец - 30 г
• Горчица - 5 г
• Укроп

Приготовление
1. Подготовь фарш, добавь к нему паприку + чеснок + соль, вкус будет как у шаурмы. Вилкой равномерно размажь фарш ровным тонким слоем по всему лавашу.
2. Выложи лаваш фаршем вниз на сухую сковороду. Готовь ~5-7 минут на среднем огне. Фарш выделит жир → масла не нужно. Переверни и подрумянь лаваш ещё 1-2 минуты.
3. Сними со сковороды, сразу добавь сверху на горячий фарш сыр, добавь салат, овощи, соус. Сложи пополам 🌮

• ~370–400 ккал / Б~32–36 г / Ж~16–19 г / У~24–28 г

Котлеты из филе минтая
Ингредиенты

• Филе минтая (трески или хека тоже подойдёт) - 400 г
• Яйцо - 1 шт
• Лук - ½ небольшого (40 г)
• Овсяные хлопья мелкие - 1,5-2 ст. л.
• Соль - по вкусу
• Чёрный перец - по вкусу
• Укроп / петрушка - по желанию

Приготовление
1. Минтай разморозить и хорошо отжать лишнюю влагу.
2. Измельчить филе в блендере или мелко нарезать ножом.
3. Лук мелко нарезать или натереть.
4. Смешать рыбу, яйцо, лук, овсяные хлопья, соль и специи.
5. Оставить фарш на 5–10 минут, чтобы хлопья набухли.
6. Сформировать котлеты.
*Если фарш всё ещё жидкий/липкий - добавь ½ ст. л. овсянки, но не больше, чтобы котлеты не стали сухими.

Способы приготовления:
Духовка: 180 °C, 20–25 минут
На пару: 15–18 минут
Сковорода: антипригарная, без масла или с каплей, 3–4 минуты с каждой стороны

КБЖУ на 100 г готовых котлет
Калории: ~95–100 ккал

• Белки: ~16–17 г
• Жиры: ~2–2,5 г
• Углеводы: ~4–5 г