Воздушная овсяная каша с яичными белками
Взбитые белки делают обычную овсянку более воздушной и объёмной и одновременно увеличивают количество белка. Базу лучше оставить нейтральной, а вкус менять с помощью добавок: сделать кашу сладкой или несладкой.
Состав на 1 порцию:

• Овсяные хлопья долгой варки, 40-50 г
• Молоко 1,5%, 100 мл
• Вода, 100–150 мл
• Яичные белки, 2 шт. (около 65–70 г)
• Щепотка соли

Способ приготовления:

1. В кастрюле соединить молоко и воду, довести до кипения
2. Добавить овсяные хлопья и щепотку соли. Готовить на небольшом огне согласно инструкции на упаковке, периодически помешивая
3. Тем временем белки взбить венчиком или миксером до мягкой пышной пены. До очень плотных пиков взбивать необязательно
4. Когда овсянка будет практически готова, уменьшить огонь до минимального
5. В несколько приёмов добавить взбитые белки, постоянно и достаточно активно перемешивая кашу
6. Готовить ещё 1–2 минуты, постоянно помешивая, чтобы белок полностью приготовился, но каша сохранила воздушную текстуру
7. Снять с огня, накрыть крышкой и оставить на 2–3 минуты

Сладкие добавки: ягоды + греческий йогурт; банан + корица + орехи; яблоко + корица + немного мёда; манго + кокосовая стружка; какао + банан; творог + ягоды. Если хочется сладости, подсластитель лучше добавлять уже по вкусу, так базовый рецепт остаётся универсальным.
Несладкие добавки: томаты + пармезан + зелень; шпинат + пармезан + чёрный перец; грибы + зелень; авокадо + томаты + хлопья чили; слабосолёный лосось + огурец + зелень; фета + томаты + шпинат.
КБЖУ базовой каши без топпингов (примерно на порцию): 240–245 ккал, белки 15 г, жиры 5 г, углеводы 34 г.
КБЖУ добавок рассчитывается отдельно.

Полента с креветками и томатами
Кремовая полента без сливочного масла и сливок, с креветками, чесноком и сочными томатами. Быстрое и сбалансированное блюдо с хорошим количеством белка.
Состав на 2 порции:

• кукурузная крупа для поленты, 100 г
• очищенные креветки, 250 г
• томаты черри, 150 г
• пармезан, 15 г
• оливковое масло, 5 г
• чеснок, 1 зубчик
• вода или овощной бульон, 400 мл
• лимонный сок, 10 г
• петрушка, 10 г
• копчёная паприка, ¼ ч. л.
• хлопья чили, по желанию
• соль, чёрный перец, по вкусу

Способ приготовления

1. Воду или бульон довести до кипения. Постепенно всыпать поленту, постоянно помешивая венчиком.
2. Уменьшить огонь и готовить согласно инструкции на упаковке, периодически помешивая. В зависимости от помола это займёт от 5 до 30 минут.
3. В готовую горячую поленту добавить мелко натёртый пармезан и чёрный перец. Если она получилась слишком густой, добавить немного горячей воды или бульона.
4. Креветки обсушить, добавить паприку, перец и немного соли.
5. На антипригарной сковороде разогреть 5 г оливкового масла, добавить измельчённый чеснок.
6. Добавить томаты черри и готовить 2–3 минуты.
7. Добавить креветки и готовить ещё 2–3 минуты, переворачивая. Не передерживать.
8. Снять с огня, добавить лимонный сок и рубленую петрушку.
9. Разложить поленту по тарелкам, сверху выложить креветки и томаты вместе с соком со сковороды.

КБЖУ
На порцию: ≈ 350–370 ккал / Б 32–34 г / Ж 7–8 г / У 42–44 г
На 100 г: ≈ 90–100 ккал / Б 8–9 г / Ж 2 г / У 11–12 г.

Яичный рулет с творожным сыром

Ингредиенты

• Яйца - 1 целое, 1 белок
• Творожный сыр - 30 г
• Огурец - 50 г
• Зелень, соль.

Приготовление:

1. Яичный белок и соль, взбить до пышной пены, второе яйцо взбить отдельно и соединить аккуратно смеси.
2. Приготовить омлет.
3. Смазать сыром.
4. Добавить огурец и зелень или другую начинку
5. Свернуть рулетом.

КБЖУ (без дополнительной начинки)

• Калорийность: ~165 ккал
• Белки: ~13 г
• Жиры: ~11 г
• Углеводы: ~3 г

Вафли творожные
20 минут общего времени на приготовление.
Ингредиенты:
Творог 300г
Яйца 3 шт
Мука (рисовая, овсяная или ц/з) 60г
Сахар или сах.зам
Разрыхлитель 0,5 чл
Соль
Приготовление:
Смешать творог, яйца, сахар, соль в блендере, добавить муку и разрыхлитель. Выпекать в вафельнице или гриле.
КБЖУ на 100 г готового продукта
Калорийность: 155 ккал
Белки: 13 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 7 г

Ленивый завтрак/перекус в стакане
Почти треть дневной нормы клетчатки и треть порции белка. Готовим вечером, утром наслаждаемся.
Ингредиенты:
Овсянка долгой варки 3 ст.л.
Греческий йогурт (или мягкий творог) 200 г
Семена чиа 3 ст.л.
Молоко 30 г
Банан (или другой сладкий фрукт, ягоды)
Приготовление:
В стакан выкладываем слоями:
Овсянку, затем к ней добавляем молоко.
Семена чиа смешиваем с йогуртом и кладем сверху на овсянку.
Затем банан, его можно размять вилкой или другой фрукт.
В холодильник на ночь.
Утром можно посыпать крошкой печенья или какао без сахара.
КБЖУ на 100 г
Калорийность: 130 ккал
Белки: 7,8 г
Жиры: 5,4 г
Углеводы: 15,7 г
Клетчатка: 5,8 г

Творожный омлет
Ингредиенты:

• Яйцо - 1 шт
• Белок яйца - 1 шт
• Творог 2% -100 г
• Молоко 2% - 30 мл (2 ст. л.)
• Крахмал (кукурузный или картофельный) - 1 ч. л. без горки (5 г)
• Соль - по вкусу
• Масло для формы - по желанию (можно без)

Приготовление
В миске соединить яйцо, белок, творог, молоко и крахмал. Пробить блендером (размять вилкой) до однородности. Посолить, дать постоять минут 20. Вылить массу:
в форму и запечь 15–18 мин при 180 °C или
в аэрогриле 10–12 мин при 180 °C
или
на сковороде под крышкой 7–9 мин на слабом огне.
Дать постоять 2–3 минуты. Сверху можно посыпать сыром фета или любым другим нежирным сортом.

КБЖУ на 100 г
Калории: ≈ 120–125 ккал
Белки: ≈ 13–14 г
Жиры: ≈ 4 г
Углеводы: ≈ 4,5–5 г

Банановые панкейки
Ингредиенты:

• Банан - 80 г
• Яйцо - 1 целое, 1 белок.
• Овсяная мука - 30 г
• Разрыхлитель - ½ ч. л.
• Мак.

Приготовление
Банан размять вилкой.
Добавить яйцо и муку, мак.
Обжарить небольшие панкейки на антипригарной сковороде.

КБЖУ на 100 г
Калории: 300 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г

Запеченная овсянка с яблоком
Ингредиенты:

• Овсяные хлопья - 40 г
• Яйцо - 1 шт.
• Яблоко - 100 г
• Молоко 1,5% или греческий йогурт/творог - 50 мл
• Корица

Приготовление

1. Яблоко натереть на терке.
2. Смешать все ингредиенты, дать настояться минут 5.
3. Переложить в небольшую форму.
4. Выпекать при 180°C до готовности.

КБЖУ на 100 г
Калории: 290 ккал • Б 12 г • Ж 7 г • У 43 г

Хрустящая тортилья с яйцами и сыром в аэрогриле
Ингредиенты на 2 порции:

• 1 тортилья или любой тонкий лаваш
• 1 яйцо + 2 белка
• Горсть помидоров черри, разрезанных пополам
• Тертая моцарелла 10 г
• Свежая зелень
• Соль и черный перец
• По желанию: любой источник белка (курица, индейка, бекон, лосось и т.д.) и любые оставшиеся овощи.

Приготовление

1. Выложите тортилью в небольшую форму для запекания, прижав ее ко дну и стенкам, чтобы получилась «корзинка».
2. В отдельной миске смешайте яйцо, белки, добавьте помидоры черри, тертый сыр и зелень.
3. При желании добавьте мясо, рыбу или другие овощи.
4. Посолите и поперчите.
5. Готовьте в аэрогриле при 180°C около 12 минут, пока яйца полностью не схватятся, а края тортильи не станут золотистыми и хрустящими. Или в духовке увеличив время.
6. Дайте немного остыть, затем нарежьте на порции и подавайте.

• Получается: хрустящая тортилья с золотистыми краями, нежной яичной начинкой, расплавленным сыром и сочными помидорами. Отличный вариант быстрого белкового завтрака.

КБЖУ на весь рецепт
Калории: 280 ккал
• Б 21 г
• Ж 10 г
• У 28 г

Готовим 3 разных блюда из 2-х основных ингредиентов.
Греческий йогурт + яйцо.
1. Клафути с ягодами
Клафути - это французский десерт: фрукты, чаще всего вишня, заливают густым сладким тестом на основе яиц, молока, муки и выпекают в духовке.
Ингредиенты
Греческий йогурт - 200 г
Яйцо - 1 шт.
Овсяная мука - 25 г
Ягоды (любые свежие или замороженные) 50 - 100 г
Ваниль
Подсластитель
Приготовление:
Взбить йогурт с яйцом и мукой венчиком.
Выложить ягоды в форму.
Залить тестом.
Выпекать 20-25 минут при 180°C.
Получается нежный ягодный пирог.

2. Воздушное ванильное суфле
Ингредиенты
Греческий йогурт - 200 г
Яйцо - 1 шт.
Ваниль
Подсластитель
Приготовление:
Белок отделить от желтка.
Белок взбить до устойчивых пиков.
Желток смешать с йогуртом и ванилью.
Аккуратно вмешать белок.
Переложить массу в форму.
Выпекать 15–18 минут при 170°C.
Получается очень воздушное суфле.

3. Нежный шоколадный брауни
Ингредиенты:
Греческий йогурт - 200 г
Яйцо - 1 шт.
Какао - 15 г
Овсяная мука - 20 г
Разрыхлитель - ½ ч. л.
Подсластитель
Приготовление:
Смешать все ингредиенты. Выпекать в духовке 20 минут при 180°C
Получится уже настоящий нежный шоколадный брауни, который можно нарезать квадратиками после остывания.

Ванильный пудинг с голубикой
Ингредиенты на 2 порции:

• Греческий йогурт 200 г
• Яйцо - 1 шт.
• Голубика
• Ваниль натуральная, сах.зам или другой подсластитель

Приготовление

1. Смешай в миске все ингредиенты кроме ягод до однородной текстуры.
2. Перелей массу в небольшую форму для запекания, добавь ягоды сверху
3. Выпекать при 180°C 12 минут.
4. Затем дай немного остыть и оставь в холодильнике на ночь.

КБЖУ на весь рецепт
Калории: 240 ккал
• Б 24 г
• Ж 8 г
• У 18 г

Пицца на лаваше
Ингредиенты на 2 порции:

• тортилья;
• яйца 2 целых + 1 белок
• зерненый творог 50 г
• свежий шпинат 20 г;
• тертый сыр моцарелла 20 г;
• помидоры черри;
• соль и перец.

Приготовление

1. Выложить тортилью в форму.
2. Влить взбитые яйца.
3. Добавить шпинат и помидоры.
4. Посыпать большим количеством тертого сыра.
5. Запечь до золотистой корочки.

КБЖУ на весь рецепт
Калории: 420 ккал
• Б 34 г
• Ж 21 г
• У 24 г

Гайд по всем видам сырников

Ингредиенты на 10 шт (по 60г на сырник):

• Творог 3 пачки по 180г , жирность выбирайте в зависимости от цели, например 0,5% и 2%
• Яйцо 1 шт
• Соль.

*Никакой муки! Пару ложек манки только для того, чтоб обвалять сырники. Именно манка и тогда корочка получается хрустящей.
*Чем суше творог, тем проще будет формировать сырники, если тесто получилось влажным, добавьте немного манки и оставьте тесто в холодильнике минут на 30.
Приготовление

• Творог превратить в однородную массу, для перфекционистов протереть через сито, вариант проще - взбить блендером или совсем для "спокойных" просто размять вилкой.
• Добавить яйцо, соль, сахар/сах.зам.

Начинки на ваш выбор сладкие:
1. Лимонно-маковые сырники
Добавки:

• цедра лимона
• 1 ч. л. мака
• ваниль

Подача: с греческим йогуртом.

2. Морковные сырники с апельсином
Добавки:

• 50 г мелко натертой моркови (отжать лишнюю влагу)
• цедра апельсина
• корица

3. Тыквенные сырники
Добавки:

• 50-70 г тыквенного пюре
• возможно понадобится немного муки или 2 ст.л. манки для густоты теста
• корица
• мускатный орех

Очень нежные.

4. Шоколадные сырники
Добавки:

• 10 г какао
• кондитерские капли темного шоколада
• ваниль

5. Кокосовые сырники
Добавки:

• кокосовая стружка 3 ст.л.
• кокосовая мука 2 ст.л.
• ваниль

Подача с манго или ананасом консервированным.

6. Черничные сырники
Добавки:

• свежая или замороженная голубика смешать ягоды с 1 ч.л крахмала
• лимонная цедра

7. Яблочные сырники
Добавки:

• тертое яблоко (отжать лишнюю влагу, если сочное)
• корица
• немного изюма по желанию

8. Сырники с грушей и тимьяном
Добавки:

• груша кубиками (сорт твердой груши)
• свежий тимьян

Несладкие сырники:

1. Матча зеленые сырники
Добавки:

• 1 ч. л. порошка матча
• шпинат 10-15 г
• чеснок гранулированный, зелень

2. Свекольные сырники
Добавки:

• печеную свеклу, нарезать мелко или натереть на крупной терке 40 г
• козий сыр 20 г

Розовый цвет сладко-соленый вкус.

3. Сырники со шпинатом и фетой
Несладкий вариант.
Добавки:

• шпинат 20 г
• фета 40 г
• укроп
• взбить блендером

4. Сырники с вялеными томатами
Добавки:

• вяленые томаты, мелко нарезать
• базилик
• пармезан на мелкой терке 10 г

Подача с йогуртовым соусом.

5. Сырники с грибами
Добавки:

• шампиньоны мелко нарезать 50 г
• зелень
• немного твердого сыра (пармезан) 10 г

6. Сырники «Цезарь»
Добавки:

• пармезан 20 г
• сушеный чеснок
• итальянские травы

Подача с йогуртовым соусом.

7. Сырники с песто и моцареллой.
Внутрь положить:

• половину мини-шарика моцареллы
• соус песто 2-4 ст.л. на всё тесто

После жарки сыр красиво тянется.

КБЖУ на 100 г без начинки
Калории: 99 ккал
Белки: 15,9 г
Жиры: 2,4 г
Углеводы: 2,7 г