Хрустящий нут с паприкой
Можно есть как закуску, добавлять в салаты, боулы или использовать вместо сухариков.
Состав на 4 порции:

• нут отварной или консервированный, 480 г
• оливковое масло, 10 г
• копчёная паприка, 1 ч. л.
• сушёный чеснок, ½ ч. л.
• зира, ½ ч. л.
• соль, чёрный перец

Приготовление

1. Консервированный нут промыть и очень хорошо обсушить.
2. Смешать с маслом и специями.
3. Разложить на противне в один слой.
4. Запекать при 200–210 °C около 25–35 минут, несколько раз перемешав.
5. Дать немного остыть: по мере остывания нут станет ещё более хрустящим.

КБЖУ на 100 г: ≈ 150–160 ккал / Б 8 г / Ж 4–5 г / У 21–23 г.

Джерки из фарша куриной грудки
Домашняя белковая закуска из куриной грудки. Фарш удобно выдавливать тонкими полосками через кондитерский мешок или плотный пакет, отрезав уголок - так джерки получаются примерно одинакового размера и равномерно просушиваются.
Состав:

• фарш из куриной грудки, 500 г
• соевый соус, 20 г
• копчёная паприка, 1 ч. л.
• сушёный чеснок, 1 ч. л.
• сушёный лук, ½ ч. л.
• чёрный перец, ½ ч. л.
• хлопья чили, по желанию
• соль, при необходимости

Способ приготовления

1. Соединить фарш из куриной грудки с соевым соусом и специями. Хорошо перемешать до однородности.
2. Накрыть и убрать в холодильник на 30–60 минут.
3. Переложить фарш в кондитерский мешок. Если его нет, можно использовать плотный пищевой пакет и отрезать небольшой кончик угла.
4. Противень застелить силиконизированным пергаментом.
5. Выдавить фарш длинными тонкими полосками толщиной примерно 5–7 мм, оставляя между ними небольшое расстояние. Стараться делать полоски одинаковой толщины, чтобы они просушивались равномерно.
6. Поместить в разогретую духовку. В начале приготовления важно, чтобы курица прошла полноценную термическую обработку: температура внутри должна достичь не менее 74 °C.
7. Затем снизить температуру духовки до 80–90 °C и сушить джерки ещё примерно 2–3 часа до нужной текстуры. Если духовка позволяет, использовать режим конвекции.
8. В процессе сушки полоски можно один раз перевернуть. Готовые джерки должны стать сухими и плотными.
9. Полностью остудить перед подачей.

КБЖУ
Точное КБЖУ на 100 г готовых джерок зависит от того, сколько воды потеряет мясо при сушке.
Ориентировочно:
100 г готовых джерок: ≈ 220–250 ккал / Б 45–50 г / Ж 4–6 г / У 2–3 г

Куриные рулетики в нори
Белковая горячая закуска: начинка из куриной грудки и творога заворачивается в нори, а кунжут по краям добавляет хруст и аромат.
Состав на 3–4 порции:

• куриная грудка или фарш из куриной грудки, 300 г
• творог 2%, 100 г
• яйцо, 1 шт.
• нори, 6–7 листов
• репчатый лук, 50 г
• кунжут, 15 г
• соль, по вкусу
• чёрный перец, по вкусу

Для соуса:

• греческий йогурт 2%, 80 г
• соевый соус, 10 г
• хлопья чили, по вкусу
• лимонный или лаймовый сок, 5–10 г

Способ приготовления

1. Если используется куриная грудка, измельчить её в блендере или мясорубке до состояния фарша.
2. Добавить творог, яйцо, мелко нарезанный лук, соль и перец. Хорошо перемешать.
3. На край листа нори выложить полоску начинки и плотно свернуть рулет.
4. Повторить с оставшимися листами нори и начинкой.
5. Каждый длинный рулет разрезать примерно на 3 части.
6. Края рулетиков слегка смочить и обмакнуть в кунжут.
7. Выложить на противень с пергаментом.
8. Запекать при 180 °C около 25–30 минут, до полной готовности курицы.
9. Для соуса смешать греческий йогурт, соевый соус, сок лимона или лайма и хлопья чили.
10. Подавать рулетики горячими или тёплыми с соусом.

КБЖУ
Без соуса ориентировочно:
на 100 г: ≈ 125–135 ккал / Б 18–20 г / Ж 4–5 г / У 4–5 г

Хрустящие чипсы из рисовой бумаги и нори
Очень простая закуска с выраженным умами-вкусом.
Состав на 2 порции:

• рисовая бумага, 4 листа
• нори, 4 листа
• соевый соус, 10 г
• кунжут, 10 г
• вода, немного
• сушёный чеснок, ½ ч. л.
• хлопья чили, по желанию

Способ приготовления

1. Рисовую бумагу быстро смочить водой, не оставляя её надолго размокать.
2. Положить сверху лист нори и слегка прижать, чтобы слои склеились.
3. Слегка смазать поверхность соевым соусом.
4. Посыпать кунжутом, сушёным чесноком и, по желанию, хлопьями чили.
5. Кухонными ножницами нарезать на небольшие квадраты или треугольники.
6. Разложить на противне с пергаментом в один слой.
7. Запекать при 200 °C около 7–10 минут до хрустящей текстуры. Следить за ними ближе к концу: тонкие листы быстро подгорают. Запечённые варианты обычно готовятся при 200–220 °C примерно 8–10 минут.
8. Дать остыть несколько минут - после остывания чипсы станут ещё более хрустящими.

КБЖУ на 1 лист: ≈ 50 ккал / Б 2 г / Ж 1,5 г / У 8 г
На порцию (2 листа): ≈ 100 ккал / Б 4 г / Ж 3 г / У 16 г

Чечевичные крекеры
Хрустящие крекеры всего из нескольких основных ингредиентов. Красная чечевица даёт растительный белок и клетчатку, а специи позволяют каждый раз менять вкус.
Состав:

• красная чечевица сухая, 50 г
• оливковое масло, 10 г
• чеснок, 1 зубчик
• паприка, ½ ч. л.
• соль, по вкусу
• кунжут или мак, 5–10 г, по желанию

Способ приготовления

1. Красную чечевицу промыть и замочить в воде на 2–3 часа.
2. Воду полностью слить.
3. Переложить чечевицу в блендер, добавить оливковое масло, чеснок, паприку и соль.
4. Пробить до максимально однородной массы. Если смесь получается слишком густой, добавить совсем немного воды.
5. Выложить массу на силиконизированный пергамент и распределить очень тонким равномерным слоем.
6. По желанию посыпать кунжутом или маком.
7. Запекать при 180 °C около 20–30 минут до золотистого цвета и хрустящей текстуры.
8. Немного остудить и разломать пласт на небольшие крекеры.

КБЖУ всего рецепта ≈ 300 ккал / Б 13 г / Ж 14 г / У 32 г
Клетчатка - примерно 6 г.

Домашний творожный сыр из греческого йогурта
Простой мягкий сыр для тостов, бутербродов и закусок. В качестве основы нужен всего один продукт, а вкус можно менять с помощью разных наполнителей.
Состав:

• греческий йогурт 2%, 250 г
• соль, щепотка

Способ приготовления

1. Над глубокой чашкой установить ситечко и застелить его марлей в 2 слоя.
2. Греческий йогурт смешать с щепоткой соли и выложить на марлю.
3. Собрать края марли и свернуть её в мешочек, слегка закрепить или завязать.
4. Оставить мешочек в ситечке над чашкой и убрать в холодильник на 6–8 часов, чтобы лишняя сыворотка стекла.
5. Переложить получившийся сыр в баночку и перемешать до кремовой консистенции.

Из 250 г йогурта получится примерно 150–180 г мягкого творожного сыра.
Варианты наполнителей
На 150 г готового сыра можно добавить:

• Вяленые томаты: 20 г вяленых томатов + базилик + чёрный перец.
• Зелень: 10 г укропа или шнитт-лука + немного лимонной цедры.
• Запечённый перец: 30 г запечённого сладкого перца + щепотка копчёной паприки.
• Оливки: 20 г мелко нарезанных оливок + петрушка.
• Чеснок и травы: ½ зубчика чеснока + 10 г зелени + чёрный перец.

Если вяленые томаты, оливки или перец хранятся в масле, перед добавлением их лучше хорошо обсушить. Дополнительное масло в сыр не требуется.

Творожные шарики с фетой, зеленью и фисташками
Простая холодная закуска с хорошим содержанием белка. Фета делает вкус ярче, а фисташки, кунжут и зелень позволяют сделать несколько вариантов из одной творожной основы.
Состав на 4 порции, около 12 шариков:

• творог 2%, 300 г
• фета, 60 г
• фисташки очищенные, 20 г
• кунжут, 10 г
• укроп, 15 г
• петрушка, 10 г
• чеснок, 1 небольшой зубчик
• лимонный сок, 10 г
• чёрный перец, по вкусу

Способ приготовления

1. Творог хорошо размять вилкой. Если он крупнозернистый, можно коротко пробить блендером, но масса должна оставаться достаточно плотной.
2. Фету раскрошить и соединить с творогом.
3. Добавить измельчённый чеснок, лимонный сок, половину мелко нарезанной зелени и чёрный перец. Соль лучше сначала не добавлять: фета уже солёная.
4. Перемешать до однородной плотной массы. Если творог влажный, убрать массу в холодильник на 20–30 минут.
5. Влажными руками сформировать около 12 небольших шариков.
6. Фисташки мелко порубить.
7. Часть шариков обвалять в фисташках, часть в кунжуте, остальные в мелко нарезанной зелени.
8. Перед подачей охладить 15–20 минут.

КБЖУ
Ориентировочно на 1 шарик:
≈ 45 ккал / Б 4,5 г / Ж 2,5 г / У 1,5 г
На порцию, 3 шарика:
≈ 135 ккал / Б 13–14 г / Ж 7–8 г / У 4–5 г
На 100 г: ≈ 145–155 ккал / Б 15–16 г / Ж 8–9 г / У 5 г
зелень. Так закуска будет выглядеть гораздо эффектнее, хотя готовится из одной основы.

Хумус: один базовый рецепт и 4 варианта
Хумус легко превратить в конструктор: оставляем одну основу и меняем овощи, зелень и специи.
Базовый хумус
Состав на 4 порции:

• нут готовый, 400 г
• тахини, 30 г
• лимонный сок, 30 г
• чеснок, 1 зубчик
• холодная вода, 50–80 мл
• зира, ½ ч. л.
• соль, по вкусу
• оливковое масло, 5 г, для подачи, по желанию

Способ приготовления

1. Если используется консервированный нут, жидкость слить, нут хорошо промыть.
2. Переложить нут в блендер, добавить тахини, лимонный сок, чеснок, зиру и соль.
3. Начать измельчать, постепенно добавляя холодную воду, пока хумус не станет гладким и кремовым.
4. Взбивать ещё 1–2 минуты. Чем лучше измельчена масса, тем нежнее получится хумус.
5. Попробовать и при необходимости добавить лимонный сок или соль.
6. При подаче можно добавить 5 г оливкового масла, паприку или зелень.

КБЖУ базового хумуса на 100 г: ≈ 145–155 ккал / Б 7–8 г / Ж 6 г / У 16–18 г
Конструктор хумуса
Берём базовую основу и добавляем один из вариантов.
Свекольный хумус
К базовой основе добавить 150 г запечённой свёклы и пробить всё вместе до гладкости. Получится яркий розово-бордовый хумус с лёгкой сладостью.
КБЖУ: около 125–135 ккал на 100 г.
Хумус с запечённым перцем
Добавить 150 г запечённого и очищенного сладкого перца и ½ ч. л. копчёной паприки. Если перец очень сочный, воды потребуется меньше.
КБЖУ: около 125–135 ккал на 100 г.
Зелёный хумус
Добавить 50 г свежего шпината, 20 г петрушки или кинзы и ещё немного лимонного сока. Всё пробить до насыщенного зелёного цвета.
КБЖУ: около 135–145 ккал на 100 г.
Как собрать закуску
Самый эффектный вариант - поставить рядом три небольшие чаши: классический, свекольный и зелёный хумус. Подать с огурцом, морковью, сладким перцем и небольшими кусочками подсушенной питы или хлеба.
Так один базовый рецепт превращается сразу в несколько закусок, а количество масла остаётся умеренным.
*Чтобы снизить калорийность, можно уменьшить количество тахини и не добавлять масло.

Хрустящие чашечки из тортильи с тремя начинками
Небольшие хрустящие корзиночки удобно сделать из обычной тортильи в форме для маффинов. Одна основа, и сразу несколько вариантов начинки.
Состав на 6 чашечек:

• Тортильи пшеничные, 2 шт., около 120 г
• Масло для смазывания формы, по желанию

Основа:

1. Тортильи разрезать на 6 примерно одинаковых частей
2. Слегка смочить кусочки водой, чтобы они стали более гибкими
3. Уложить каждый кусочек в ячейку формы для маффинов, прижимая ко дну и стенкам и формируя чашечку
4. Запекать при 190 °C 8–10 минут до золотистых хрустящих краёв
5. Полностью остудить и только после этого добавить начинку, так чашечки дольше останутся хрустящими

1. С тунцом и огурцом (2 чашечки):

• Тунец в собственном соку, 60 г
• Греческий йогурт 2%, 20 г
• Огурец, 30 г
• Дижонская горчица, 1/2 ч. л.
• Зелень
• Чёрный перец

Тунец размять, смешать с йогуртом и горчицей. Огурец мелко нарезать и добавить вместе с зеленью.
2. С курицей и авокадо (2 чашечки):

• Готовая куриная грудка, 60 г
• Авокадо, 30 г
• Греческий йогурт 2%, 15 г
• Сок лайма или лимона, 5 г
• Зелень
• Соль, перец

Курицу мелко нарезать. Авокадо размять вилкой, смешать с йогуртом и лимонным соком. Добавить курицу и зелень.
3. С томатами и моцареллой (2 чашечки):

• Томаты черри, 60 г
• Моцарелла, 40 г
• Базилик
• Бальзамический уксус, 1/2 ч. л., по желанию
• Чёрный перец

Черри и моцареллу нарезать небольшими кусочками, добавить базилик и перец. Перемешать и наполнить чашечки непосредственно перед подачей.
КБЖУ (примерно на 1 чашечку с начинкой): 100–120 ккал. Точное КБЖУ немного различается в зависимости от начинки и конкретной тортильи.