Кабачковые лодочки с индейкой
Состав на 2 порции:

• кабачки - 500 г
• фарш из грудки индейки - 250 г
• помидоры - 150 г
• репчатый лук - 50 г
• греческий йогурт 2% - 60 г
• чеснок - 1 зубчик
• паприка - ½ ч. л.
• сушёные итальянские травы - ½ ч. л.
• соль, чёрный перец
• свежая зелень - для подачи

Способ приготовления

1. Кабачки разрезать вдоль пополам. Ложкой аккуратно вынуть часть мякоти, оставляя стенки толщиной около 1 см. Мякоть мелко нарезать.
2. Лук мелко нарезать и слегка припустить на антипригарной сковороде с 1–2 ст. л. воды.
3. Добавить фарш индейки и готовить 4–5 минут, разбивая его лопаткой.
4. Добавить мякоть кабачка, нарезанные помидоры, чеснок, паприку, травы, соль и перец. Готовить ещё 3–4 минуты. Лишнюю жидкость немного выпарить.
5. Снять сковороду с огня, дать начинке постоять 1–2 минуты и вмешать 60 г греческого йогурта. После добавления йогурта начинку больше не жарить.
6. Наполнить кабачковые лодочки начинкой.
7. Выложить в форму и запекать при 190 °C примерно 20–25 минут, пока кабачки не станут мягкими, но сохранят форму.
8. Перед подачей посыпать свежей зеленью.

КБЖУ
Ориентировочно на 1 порцию (½ рецепта):
≈ 240–260 ккал / Б 32–35 г / Ж 6–8 г / У 15–17 г.
Получается достаточно объёмный ужин — две лодочки на порцию, при этом основная часть калорий приходится на белок из индейки.

Японский паровой омлет
Состав на 1 порцию:

• яйцо - 1 шт.
• горячая вода или лёгкий бульон - 100 мл
• соевый соус - 5–7 мл
• зелёный лук - для подачи

Для бульона: традиционно используют даси, но можно взять лёгкий куриный или овощной бульон без лишней соли.
Способ приготовления:

1. Яйцо аккуратно размешать вилкой или венчиком, стараясь не образовывать пену.
2. Постепенно влить горячую воду или бульон, постоянно перемешивая. Жидкость должна быть горячей, но не кипящей - примерно 70–80 °C.
3. Процедить яичную смесь через мелкое сито в небольшую пиалу - так омлет получится особенно гладким и нежным.
4. Поставить пиалу в кастрюлю с горячей водой. Вода должна доходить примерно до середины пиалы.
5. Накрыть пиалу фольгой или тарелкой, кастрюлю закрыть крышкой.
6. Готовить на водяной бане на минимальном огне 10–12 минут. Вода не должна активно кипеть.
7. Готовый омлет должен схватиться, но остаться нежным и слегка дрожать в центре.
8. Перед подачей полить соевым соусом и посыпать зелёным луком.

КБЖУ на порцию: примерно 80–85 ккал / Б 7 г / Ж 5 г / У 1–2 г.

Кальмар с овощами и йогуртовым соусом
Состав на 2 порции:

• кальмар очищенный - 300 г
• кабачок - 200 г
• сладкий перец - 150 г
• помидоры черри - 150 г
• чеснок - 1 зубчик
• оливковое масло - 5 г
• соль, чёрный перец
• зелень - для подачи

Для йогуртового соуса:

• греческий йогурт 2% - 100 г
• лимонный сок - 10 г
• дижонская горчица - 5 г
• чеснок - ½ зубчика
• укроп или петрушка - 5 г
• соль, чёрный перец

1. Способ приготовленияКальмар нарезать кольцами или полосками. Хорошо обсушить бумажным полотенцем.
2. Кабачок и сладкий перец крупно нарезать, черри разрезать пополам.
3. Разогреть сковороду, добавить масло. Обжарить кабачок и перец 4–5 минут, чтобы овощи слегка подрумянились, но сохранили текстуру.
4. Добавить черри и чеснок, готовить ещё 1–2 минуты. Переложить овощи на тарелку.
5. На хорошо разогретую сковороду выложить кальмар и быстро обжарить около 1–2 минут, постоянно перемешивая. Долго готовить кальмар не нужно — иначе он станет резиновым.
6. Вернуть овощи в сковороду, посолить, поперчить и быстро перемешать.
7. Для соуса соединить йогурт, лимонный сок, горчицу, чеснок и зелень.
8. Выложить кальмар с овощами на тарелки и добавить сверху или рядом холодный йогуртовый соус.

КБЖУ
Ориентировочно на 1 порцию: 240–260 ккал / Б 30–32 г / Ж 7–8 г / У 15–17 г.

«Рис» из цветной капусты с креветками
Лёгкая версия азиатского жареного риса, где вместо обычного риса используется измельчённая цветная капуста.
Состав на 2 порции:

• цветная капуста - 500 г
• очищенные креветки - 250 г
• морковь - 80 г
• зелёный лук - 20 г
• соевый соус - 10 г
• чеснок - 1 зубчик
• кунжут - 5 г
• сок лайма или лимона - 10 г
• чили - по желанию

Способ приготовления:

1. Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить в блендере короткими импульсами до небольших кусочков, напоминающих рис.
2. Морковь нарезать мелким кубиком или тонкой соломкой, зелёный лук измельчить.
3. Хорошо разогреть антипригарную сковороду. Выложить креветки и готовить 2–3 минуты, затем переложить на тарелку.
4. В ту же сковороду выложить морковь и готовить 2–3 минуты.
5. Добавить измельчённую цветную капусту и чеснок. Готовить на среднем или сильном огне 4–5 минут, периодически перемешивая. Капуста должна стать мягче, но сохранить текстуру.
6. Вернуть креветки в сковороду, добавить соевый соус, сок лайма или лимона и по желанию чили. Перемешать и прогреть ещё 1 минуту.

Перед подачей добавить зелёный лук и посыпать кунжутом.
На весь рецепт: примерно 453 ккал / Б 72,5 г / Ж 5 г / У 38 г.
На 1 порцию (½ рецепта): примерно 226 ккал / Б 36 г / Ж 2,5 г / У 19 г.

Перцы, фаршированные индейкой и овощами
Состав на 2 порции:

• сладкий перец - 400 г (2 крупных)
• фарш из грудки индейки - 250 г
• кабачок - 150 г
• шампиньоны - 150 г
• помидоры - 150 г
• репчатый лук - 50 г
• чеснок - 1 зубчик
• томатная пассата - 100 г
• греческий йогурт 2% - 60 г
• паприка
• сушёные травы
• соль, чёрный перец
• свежая зелень

Приготовление

1. Перцы разрезать вдоль пополам и удалить семена. Получится 4 лодочки.
2. Кабачок, грибы, помидоры и лук нарезать мелким кубиком.
3. На антипригарной сковороде без масла слегка припустить лук и грибы. Добавить фарш индейки и готовить 3–4 минуты, разбивая его лопаткой.
4. Добавить кабачок, помидоры, чеснок и специи. Готовить ещё 3–4 минуты. Начинку полностью доводить до готовности не нужно — она продолжит готовиться в духовке.
5. Наполнить половинки перцев фаршем с овощами.
6. На дно формы налить пассату и 50–70 мл воды. Выложить перцы, накрыть форму фольгой и запекать при 190 °C около 25 минут.
7. Снять фольгу и готовить ещё 10 минут.
8. Подавать с греческим йогуртом и свежей зеленью.

Ориентировочно на 1 порцию (2 половинки): 300–330 ккал, белка около 35–40 г.