Почему после обеда нам чаще хочется шоколад, печенье или десерт, а не рукколу, оливки или морские водоросли?
Удовольствие от еды это не только голод и насыщение. Мозг постоянно обучается тому, какая еда для нас является привлекательной и желанной.
Сладкий, солёный и жирный вкус дают очень понятный и привычный пищевой опыт. Но наши вкусовые предпочтения не зафиксированы навсегда, они способны меняться под влиянием повторного опыта.
Вспомните детство. Для многих зелень в супе была настоящей катастрофой, не дай бог попадётся хоть одна «травинка». Оливки казались невероятной гадостью, кинза чем-то несъедобным.
Прошло время, и петрушка, укроп и кинза стали нашими лучшими друзьями, оливки любимой закуской, а горьковатая руккола прекрасно сочетается с пармезаном и томатами.
Изменился опыт.
Мы не будем запрещать сладкое и не будем заставлять себя любить брокколи. Наша задача другая: научиться получать удовольствие от других вкусов, и в первую очередь на десерт, а не только в основном приёме пищи.
Наша цель не в том, чтобы шоколад перестал быть вкусным. Мы хотим, чтобы шоколад не был единственным очевидным ответом мозга на вопрос «что бы сейчас съесть вкусного», особенно в конце еды, когда рука сама тянется за сладким. Если человек регулярно получает удовольствие преимущественно от сладкой, жирной или очень солёной еды, мы постепенно расширяем количество других приятных сенсорных впечатлений, в том числе тех, которые тоже могут закрывать «десертную» потребность.
Есть пять основных вкусов:
сладкий • солёный • кислый • горький • умами
Сладкий, солёный и кислый обычно хорошо знакомы. Нам важны горький и умами, именно они чаще всего отсутствуют в списке «того, что хочется на десерт».
1. Начинаем с горького
Выберите один продукт:
руккола
радиккьо
грейпфрут
брокколи
брюссельская капуста
какао
тёмный шоколад
кофе
Не выбирайте то, что вызывает сильное отвращение. Лучше продукт, к которому отношение нейтральное: «могу есть, но специально не хочется».
Попробуйте небольшой кусочек.
Вместо автоматического «вкусно / невкусно» попробуйте исследовать вкус:
Насколько выражена горечь от 0 до 10? Когда она появляется? Какой аромат? Какая текстура? Какое послевкусие?
Не «фу, горько», а: «горечь 6 из 10, появляется в конце, остаётся травянистое послевкусие».
Так мы учимся замечать вкус, а не автоматически его отвергать.
2. Сделайте горькое вкусным
Начинайте с маленьких порций. Нескольких листьев или кусочков достаточно.
Соедините новый вкус с продуктами, которые вам уже нравятся.
Например, в обычном приёме пищи: немного рукколы + сладкие томаты + пармезан + лимон + семечки
А если хочется закрыть именно «десертную» потребность после еды:
долька тёмного шоколада 85%+ вместо молочного
несколько долек грейпфрута с щепоткой корицы
чашка кофе без сахара как самостоятельный «десерт»
Небольшое количество непривычного продукта в приятном сочетании постепенно создаёт новую ассоциацию: «горькое, это не просто горько, это может быть вкусно, и этим тоже можно закончить приём пищи».
Здесь важны две вещи: маленькая порция и приятное сочетание.
Наша задача не заставить себя съесть продукт, а создать несколько положительных опытов знакомства с его вкусом, в том числе в роли десерта.
3. Теперь знакомимся с умами
Умами иногда сложнее распознать.
Это насыщенный, глубокий, «бульонный» вкус, который делает еду более выразительной, и который тоже умеет давать чувство завершённости приёма пищи, как обычно это делает сладкое.
Источники умами:
грибы
спелые и вяленые томаты
пармезан и другие выдержанные сыры
соевый соус
мисо
морские водоросли
мясо
бульоны
Выберите один продукт и попробуйте небольшое количество.
Спросите себя:
что я чувствую?
Насколько насыщенный вкус?
Как долго остаётся послевкусие?
Хочется ли попробовать ещё?
Затем добавьте источник умами к привычной еде:
овощи + пармезан
рис + грибы + соевый соус
яйцо + томаты + пармезан
салат + мисо-заправка
рыба + соевый соус + лимон
А отдельно попробуйте умами именно в роли послеобеденного «чего-то вкусного»: тонкий ломтик выдержанного пармезана, несколько оливок или горсть орехов вместо привычной конфеты.
Обратите внимание, насколько насыщеннее становится вкус, и достаточно ли этого, чтобы почувствовать «точку» после еды, без сладкого.
4. Повторяем
Одного раза недостаточно.
В течение следующих 2-3 недель несколько раз возвращайтесь к выбранным продуктам, меняя сочетания и способы приготовления.
Например:
сегодня, руккола с томатами и пармезаном;
через несколько дней, руккола с грушей и сыром;
потом, руккола с яйцом и томатами;
затем, руккола в сэндвиче с курицей.
И отдельно, несколько раз в неделю сознательно пробуйте заменить привычный сладкий десерт одним из новых вкусов: кусочком тёмного шоколада, горсткой орехов, тонким ломтиком сыра.
Не для того, чтобы навсегда отказаться от сладкого, а чтобы просто заметить: получилось ли закрыть желание съесть что-то вкусное, и что вы при этом почувствовали.
То же самое можно делать с грибами, томатами, мисо, водорослями и другими источниками умами.
Задача не: «я должна полюбить рукколу».
А: «я даю мозгу возможность несколько раз познакомиться с этим вкусом в приятном контексте, в том числе в момент, когда раньше автоматически тянулась за сладким».
А при чём здесь тяга к сладкому?
Мы не пытаемся сделать так, чтобы шоколад перестал быть вкусным. Наша цель, чтобы шоколад не был единственным очевидным ответом мозга на вопрос «что бы сейчас съесть вкусного», особенно после еды.
Горечь рукколы, умами пармезана, аромат грибов, кислота лимона, сладость томатов, хруст семечек, всё это тоже может становиться частью пищевого удовольствия, включая тот момент, который мы привыкли закрывать десертом.
Вкусовые предпочтения способны меняться благодаря опыту и повторному знакомству. Поэтому наша задача не запретить себе хотеть шоколад, а сделать так, чтобы список желанной еды стал гораздо шире.
Мы учимся находить удовольствие ещё и в других вкусах, и кто сказал, что десерт должен быть обязательно сладким.